又到了一年一度准备露胳膊露腿的季节了，囤了一冬天的肉肉终于要藏不住了！知道大家最近在家肯定没少吃吃睡睡，与其变得越来越月半，不如利用这段时间好好减个肥，等能出门的时候来个华丽大变身！
说起减肥很多同学就一定会联想到告别美食和疯狂运动，但是到底该怎么吃和怎么动才能又健康又舒服，还能成功减肥呢，让烁烁手把手教你制定最适合自己的减肥计划！
写在前面
什么28天断食、苹果减肥法、哥本哈根，什么一周瘦5斤，一月瘦10斤在这篇都不存在！！除非你能忍受一辈子节食；忍受大姨妈出走，内分泌紊乱，整个人气若游丝，那么就给我好好吃饭，合理运动，健康减肥！！
减肥先健脑，健身先思考，变瘦和好身材是健康生活的必然产物，只要调整好自己的状态，马甲线啥的该来的都会慢慢到来。
减脂时长制定
既然短期内迅速变瘦的方法，可能会带来暴食和内分泌紊乱等问题，那么一个科学合理的减肥时长到底是多少呢？让烁烁教大家根据自身情况来一步一步制定~
Step1：确定自己的减重目标
相信每个人减肥前都有一个目标体重，那么首先你需要的就是定好合理的目标体重，并确定你要减掉的公斤数。
- 例子：原始体重-目标体重=减重目标/55kg-50kg=5kg，那么5kg就是你的减重目标。
ps：目标体重不是纸片人体重，别一上来就搞些不切实际的幻想目标，除了让你认清理想和现实的差距外，并无卵用！
Step2：设计每日热量差
其实减肥的奥义就是制造热量差，无论是控制饮食还是运动，都是在对热量进行控制和调整。在确定好减重目标后，就需要进一步制定自己的每日热量差，保证热量缺口，达到减脂效果。
热量差=身体消耗的热量-每天摄入的热量（吃饭的热量）
接下来就给大家仔细说说上面的三个数据要怎么算，这样就能计划你每天的饮食摄入了~
身体消耗的热量计算公式
- 身体消耗的热量=基础代谢×运动系数
基础代谢可以通过健身房和医院的专业测量仪器得到，也可以通过以下计算公式得出：
- 男生：66.74x体重（kg）+5x身高（cm）-6.8x年龄
- 女生：665+9.6x体重（kg）+1.8x身高（cm）-4.7x年龄
运动系数
大家可参照下表自行选择，一般1.375和1.55就可以~
- 举个栗子
烁烁的基础代谢是1300大卡，运动系数选择了1.375，那么身体消耗的热量=1300x1.375=1787.5k
热量差
此时给自己定一个热量差，然后你就能清楚的知道自己每日能吃的总热量啦！热量差建议在300大卡/天，大基数或者日常活动量少完全不想动的可以设置在300~800大卡。千万别心急，一上来就日亏1000卡，妥妥作死！
规定好每日热量差（以300卡为例），带入公式就可以得知每天能摄入的具体热量了：
- 举个栗子
以烁烁自己为例子：我的基础代谢是每天1300卡左右，那么每日制造300的热量差，那么我每天能摄入的热量就是：
- 每天摄入的热量=身体消耗的热量-热量差=1787.5k-300k=1487k
也就是说我每天可以吃将近1500大卡的食物，是不是比起那些500卡饿一天的逆天减肥法，要温和合理很多！
Step3：计算所需减脂天数
知道了自己的基代和自己每天能吃多少之后，就可以来安排一波减脂的具体天数了！
减少1kg脂肪需要消耗7700大卡左右，而我们每天至少300大卡的热量缺口，根据之前制定的减脂目标kg数，就能很清楚的计算出所需时间。
- 减重目标（kg）x7700÷每日热量差=所需减脂天数
以减掉5kg为例：5x7700÷300=128天
这是减掉100%纯脂肪所需的时间，实际上还有水分和部分肌肉的流失，在算上运动配合，那么所需时间肯定会比128天短很多，大概每周体重下降总体重的1%左右，小基数每周1~2斤就比较合理！
我知道这里有很多女孩肯定会说，啊瘦下来竟然要这么久！但是对比你快乐肥宅十几年，这几个月真的很久吗？而且前文就说过，逆天节食月瘦10斤都是假的，除非一辈子修仙不吃不喝，不然分分钟反弹胖上加胖！
通过这一段时间的长期调整，你的身体不仅会很好的适应变瘦的节奏，也会逐渐养成新的好生活习惯，也会形成大家喜爱的所谓“易瘦体质”。一辈子吃好喝好身材好，变瘦只是健康生活的必然产物罢了！
运动和饮食
至于吃方面，遵循之前计算出的每日摄入量，合理规划安排就好。没必要白水煮一切，也千万别天天吃草，只要合理搭配营养，适量少油少盐低糖，粗粮细粮混合吃，那就完全ok呀。
期间偶尔吃点什么零食甜点，火锅烧烤的完全不会影响总进度的，美食它不香吗！！
DM小伙伴@jojo这篇也详细的写了摄入和代谢的问题，还有食物的热量和营养搭配，大家可以参考一波~
关于运动说白了也就是一句话：坐着比躺着强，站着比坐着强，动起来那最好。什么有氧、举铁、HIT你喜欢的就是最好的。实在不喜欢运动的，多做做家务也ok呀。
但是切记量力而行，逐渐增加运动量和运动强度，一切以身体健康为主，别为难自己极限挑战。
完整的减脂周期
知道了自己所需减脂天数，安排好自己每天的饮食和运动，接下来烁烁会以12周也就是3个月为例，给大家说一个大方向的周期，循序渐进的减肥。
PS：当然大家也可以根据自身灵活调整时长。
图片来自于@ unsplash，版权属于原作者
减脂初期
- 总时长占比：1/3
- 时间：4周
饮食：
饮食上可以不制定专门的减肥餐，先从改善饮食习惯开始，比如吃饭8分饱，减少高盐高油的食物，不吃夜宵，少吃零食等，只需把摄入控制在前文计算好范围内就可以。
运动：
运动的话可以从简单的有氧做起，YouTube和国内都有很多健身博主，跟练视频一搜一大把，选择自己喜欢的类型和能承受的强度，动起来即可。
周期效果：
这样改善生活习惯的4周后，可能肉眼看不出大变化，但是在体重秤上就能体现出来，整个人的精神状态也会up up~
总结：初期不必一下就高标准严要求，先给身体和心理都打好基础，才能让之后的减脂更加顺利。
减脂中期
- 总时长占比：1/2
- 时间：6周
饮食：
开始计算和搭配饮食，除了热量，也要关注GI值等食物营养指标，多摄取高蛋白的食物，三大营养素，碳水、脂肪和蛋白质的比可控制为5:2:3，在保证热量摄入的大前提下，吃的健康均衡！当然这时候也不用完全和零食等高热量食物说拜拜，偶尔吃吃快乐指数爆表~
运动：
加大运动的强度，最好调整为有氧+无氧结合的模式，一周保持3次左右的运动，每次1小时左右。有氧可以加大一点强度，无氧也可以按需求对肩、胸背或者臀腿针对训练。
周期效果：
经过这一阶段，你的改变不仅体重秤知道，肉眼和别人也能看的出来了，裤子变松，衣服变大，整个人的线条感会逐渐明显起来。
总结：经过初期的适应，减脂中期才是运动+饮食双管齐下的配合，经过这一阶段规律的运动和健康的饮食已经慢慢融入生活。整个人精气神都会有改变，变瘦只是众多改变中的一点。
减脂后期
- 总时长占比：1/6
- 时间：2周
饮食：
这时候之前的饮食可能已经达到了平衡，那么就需要稍微改善一下，比如降低脂肪和碳水的摄入，增加蛋白质，在总摄入上也可以稍微减少一点。
运动：
可以把之前的普通有氧换成HIIT运动，同时利用哑铃、阻力带等工具增加无氧训练的强度，但还是注意调节运动时间和强度，切勿运动过量。
周期效果：
其实减脂后期有点像90分去追求完美100分的感觉，如果你觉得之前的状态已经让你很满足了，那就保持着好的运动饮食习惯，享受生活。如果还想冲刺一下，那就在后期稍微严格的努力一波也ok。
总结：千万别把减脂后期拖太长，2周就足够了，长时间过于苛刻的要求自己很容易一下子崩溃，前功尽弃！又不是参加比基尼大赛，没必要把自己搞成运动选手！
写在最后
讲完了减脂时长和周期的设定，这一篇手把手制定减肥计划到这里就完结啦~我们的口号是：不节食不挨饿，好好吃饭大过天，快乐运动身材好！
最后还想对各位姐妹们说，减肥是为了变成更好的自己，而不是变成别人or幻想中的自己，学会接受自己本来的样子，无论胖瘦，都不能阻止你对自己的热爱！！
- 延伸阅读：身材美好，大脑性感才是我们的终极目标，免费线上学习网站了解下！
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