提升睡眠品質の好物分享 | 抑郁，失眠，焦虑？一起改善解决！

疫情爆发到现在，真的憋坏闷坏了！尤其夜深人静时，在床上辗转难眠，想东想西...长期失眠会导致情绪低落、昏沉、做事没干劲、憔悴黑眼圈。今天就来探讨“如何提高睡眠品质”的课题～睡觉，看似与生俱来的简单容易，其实暗藏学问。睡不好的你，一定要看下！

根据国家睡眠基金会National Sleep Foundation建议，对18至64岁成年人来说，每天7-9小时的睡眠时长最适当。但其实重点不只是睡眠长度，还有睡眠深度，也就是“睡眠品质”。

睡眠品质的重要

年轻累积的睡眠债，老年等着你偿还。

之前看过《Why We Sleep》这本书，作者提到：“当一个人连续醒着超过16小时，心理与生理状况就会开始恶化。若持续到20小时还不休息，精神状态基本上跟喝醉的人开车没两样。”

没错！睡眠能帮助修复大脑和身体排毒。被证实和阿兹海默症形成关键的“β-淀粉样蛋白”有关，要减少它在身体累积，就需要靠睡眠从大脑排除。简单来说，失智和失眠是有关系的！

良好睡眠品质的达成条件

睡眠品质也和“睡眠规律”息息相关。

睡眠规律主要分为五个阶段：

• 第一阶段 - 入睡阶段
• 第二阶段 - 浅眠阶段
• 第三、四阶段 - 深度睡眠
• 第五阶段 - 快速眼动睡眠（REM）大脑活跃容易做梦

整个睡眠由五个阶段来回交替，一个睡眠周期大约90分钟。一般人在晚上会经历4-6个睡眠周期，要达到高品质睡眠，至少要拥有五个睡眠周期，和完整的“黄金90分钟”，详情见动图。

所以你睡不深，睡不饱，睡不好！

提高睡眠品质的方法

• 稳定作息时间，固定入睡+固定起床的生理机制。（最重要）
• 睡前泡澡10-15分钟。
• 睡前30分钟不看手机电脑和其他电子产品。
• 睡前2-3小时不要运动。
• 睡前15分钟伸展放松（勿过于激烈，让体温上升）
• 远离咖啡因与尼古丁（尼古丁让人不易熟睡+太早苏醒）
• 睡前不要喝酒（容易在睡觉时因酒精退去醒来）
• 晚上不要吃太多的肉（不好消化）睡前不喝太多饮料（跑厕所）
• 避免服用会延迟或干扰睡眠的药物（询问医生）

改善失眠保健品+助眠好物分享

褪黑素 / 安眠药 （遵照医师指示用药）

改善失眠的药物，由从轻到强，分三类：

• 褪黑素 Melatonine，提高睡眠质量的助眠保健品。
• 非处方安眠药，CVS就能买到，针对轻中度失眠患者。
• 处方安眠药，需专业医师处方，适合重度失眠患者。

备注：请遵照医师指示用药，安眠药有很多副作用，比如：伤肝、产生依赖性，摄入过多致命等，务必小心。

褪黑素是什么？人体会在夜晚分泌褪黑素，一种让人进入睡眠的激素，值得一提的是，电子产品蓝光会影响褪黑素分泌。

Amberen更年期助眠胶囊👆适用于更年期引起的失眠、多梦、盗汗、情绪波动等症状的胶囊。成分天然，不含激素成分。

This Works 助眠噴霧

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飞利浦“白噪音”睡眠头带

飞利浦“白噪音”睡眠头带 由医生和专业研究人员共同研发，经临床验证，这种睡眠头带+APP应用程序，可改善睡眠质量。就连NASA宇航员也用来帮助改善睡眠品质。

床垫床具用品的选择

睡得好不好跟休息环境大有关系，挑选适合自己的寝具用品非常重要啊！

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睡前拉伸放松瑜伽

Yoga For Bedtime - 20 Minute Practice

12 Minute Bedtime Yoga

今天就先分享到这里啦！

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