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干货 | 减脂怎么吃之减脂时嘴馋想吃零食了怎么办?

干货 | 减脂怎么吃之减脂时嘴馋想吃零食了怎么办?

爱做功课的Rain
爱做功课的Rain
336 浏览 05-12 发布

前两天我们重点聊了“减脂怎么吃”,从“各大营养素怎么吃”到“减脂应该避开的雷区”,我给大家提出了很多减脂建议。今天我们重点来聊聊“零食”,零食在减脂时可以吃吗怎么吃吃多少半夜嘴馋想吃零食了怎么办

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零食应该怎么吃?

1、先回答你们可不可以吃零食这个问题:

A: 可以吃,但是要有选择地吃以及适量吃;时间上来说,cheat day可以吃,白天可以吃,晚上睡前3小时最好不要吃;千万别憋着一点零食都不吃,时间长容易引起暴饮暴食!

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2、学会看营养成分表,尽量不吃脂肪含量大于20%的,少吃10%-20%的。

营养成分表在减脂时是很重要的信息,在我们想吃某种食物之前不妨先看看食品包装上的营养成分表,不要想当然,相信我,看完以后,很多零食你都不想吃了😂

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⚠️记得小心有一种营养成分表:它标明的是每30g的营养成分(比如大部分薯片),换算成/100g,脂肪含量往往都会超标

3、养成记录食物热量的习惯,学会计算每个人每天应摄入总热量方法。

首先声明,用科学的减脂方法减重不宜过快,以每周0.5kg-1kg为宜,每天应从均衡饮食减少500-1000kcal热量,但总摄入量不能少于1200kcal

前两天已经教了大家如何计算标准体重:标准体重(kg)=实际身高(cm)-105

全日能量供给量要根据该指标得出:全日能量供给量(kcal)=标准体重(kg)*单位标准体重能量需要量(kcal);一般来说,轻体力劳动者(正常体型)的单位标准体重能量需要量为30-35,而轻体力劳动者(肥胖体型)的单位标准体重能量需要量为20-25。大家感兴趣的话可以自己计算一下~

知道了每日应摄入热量,减去每餐摄入热量,就大概能知道你每天零食水果等可以吃的热量😁

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4、不要想着不吃晚饭就可以多吃零食了,热量会远远超标!

举个例子,有些人听闻坚果🌰中含有优质脂肪(其实就是不饱和脂肪酸),所以每天大量吃坚果零食,结果饭少吃了很多,肚子没少饿,人还胖了好多🤷‍♀️亏不亏?

其实呢,大部分坚果(如碧根果、腰果、核桃等)中确实含有不少不饱和脂肪酸,每日适量吃坚果(15g/天)是对人有好处的;但是,每100g坚果的油脂含量一般都在50g以上(大家最爱的葵花籽尤其高),吃多了必然会胖;其次,现在很多市售坚果的做法都非常不健康,在坚果外裹了厚厚的糖油和盐,因此我建议大家购买坚果的时候尽量选择“unsalted”的这种原味坚果。

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嘴馋想吃零食却不该吃的时候怎么办?

大多数最想吃零食的时候都在深夜,但减脂效果好不好也一部分取决于在这种时候能否管住嘴了,我总结了几个小方法帮你渡过这道难关👇

1、用别的食物代替。比如睡前想吃零食很有可能是晚饭吃少了你饿了,这个时候也别饿着睡觉,可以喝一个低糖低脂酸奶(可以自制👇)

2、嚼口香糖。有的时候你想吃零食真的只是因为你的嘴闲着了所以馋了,我有试过在嘴馋的时候嚼口香糖,吃完一个口香糖自然也就不想吃零食了

3、晚上早点刷牙。如果你想避免晚上睡觉前一下没忍住吃好多零食的惨境,那就晚饭后早些刷牙吧,刷完牙有的时候你就“懒得吃”这些零食了。

4、安慰自己,不是不能吃,是要放在cheat day吃/明天白天再吃。心理暗示有时候也很重要噢,当然也别总委屈自己,偶尔的放纵是没问题的,脂肪不会因为一次的放纵就长回来滴🤣

 

明天分享主题:「2个月瘦10kg不反弹减脂食谱合集」

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好啦,今天的“减脂怎么吃之零食篇”就分享到这里啦,希望大家喜欢❤️欢迎大家点赞、收藏、转发➕关注我哟,有什么疑问也欢迎留言,谢谢大家支持💕

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