俗话说“三分练七分吃”，科学健康的饮食对减脂有很大帮助。个人觉得运动已经很辛苦了，所以减脂餐就要在低卡的基础上做的美味健康，打破减脂餐=水煮菜的印象，吃出幸福感。
今天和大家分享一下自己最近的减脂饮食，配合运动，一个半月瘦了9斤。
1.【古斯珍珠米沙拉】
这个沙拉吃起来特别清新，很有地中海风味。古斯米Q弹有嚼劲，口感很好。
©️一yang的月光
下图这种古斯米（Couscous）来自以色列，也是北非和一些中东国家的主要餐食。由粗麦粉制成，是一种优质碳水，很适合做沙拉。
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🔸古斯米煮法：
锅里先加入少量橄榄油，把古斯米倒入炒一会儿，然后加水开小火煮10分钟。加入海盐和黑椒调味，等水分收干出锅。
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🔹沙拉做法：
加入彩椒、西红柿丁、沙拉菜、洋葱粒，也可以烤一些根茎类蔬菜比如西葫芦和芦笋加进去。最后放入一点蔓越莓干、葡萄干和坚果。
因为是轻食餐，沙拉汁只用了海盐、黑胡椒、一点橄榄油和柠檬汁，拌匀就可以开吃。
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2.【海苔折叠饭团】
这个海苔折叠饭团真的好看又好吃，自己做的真材实料，而且热量很低，推荐大家一定要试试！
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🔹做法：
1. 把一张海苔在下图划红线的地方剪一刀。
2. 准备好喜欢的食材，按照四宫格平铺好。撒上海盐、黑胡椒、低卡蛋黄酱等调味。
3.按箭头顺序折叠过去，包成一个海苔饭团。
4.最后用保鲜膜包紧饭团，沿对角线切开。
🔸食材选择：
肉类：煎鸡胸肉、蟹肉、金枪鱼、肉松、牛肉、虾、火腿片
蛋奶类：芝士片、煎鸡蛋、水煮蛋
蔬菜：生菜、黄瓜、胡萝卜、牛油果
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不建议用汁水较多的菜，海苔浸湿变软会影响口感。做便当的话在第一格铺上米饭或者杂粮饭，更加饱腹，强烈推荐杂粮饭上加点辣白菜，特别爽口！
减脂吃不要加蛋黄酱和多油高脂的菜，用海盐、黑胡椒调味就很美味。
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海苔片要用这种大片的，吃起来脆脆的，里面食材又很丰富，一口咬下去真的太满足了！
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3.【魔芋炒面】
魔芋热量很低也容易增加饱腹感，减脂期可以做主食。
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之前一直吃的都是很细的魔芋粉，这么宽的魔芋面还是第一次尝试，看起来很像宽粉或者凉皮，也适合做炒面。
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🔹做法：
1. 先用清水把魔芋冲泡几遍，或者焯热水，去除腥味。
2. 魔芋炒面想吃什么配菜都可以放。先把肉、菜依次下锅炒，最后放入魔芋面翻炒均匀。
减脂期肉类可以选择虾、鸡胸肉、牛肉，加点蟹柳也很好吃。推荐放些番茄膏，炒出来味道特别好。
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魔芋吃起来像海蜇一样脆，也很筋道。因为是宽粉，口感比魔芋丝更好。配菜丰富，有虾有青菜，既营养也能吃的饱饱的。
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4.【创意鲜虾时蔬pizza】
这个Pizza底是用tortillas做的，好看又好吃，减脂期做brunch简直完美！
从备菜到烤只需十几分钟，非常方便。味道就是披萨本萨，还有拉丝哦！
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🔸做法：
1. 备菜：芝士、玉米粒、虾仁、蟹肉。把彩椒、火腿、芦笋切丁，蘑菇切片。
2. 取一张卷饼，放一个小碗在中间。沿着饼的外缘用刀划成八分，分别用牙签固定成花瓣形状。
3. 蘑菇、虾仁、蟹肉和火腿分别炒至八成熟，加适量海盐、黑胡椒调味。
4. 组装披萨：卷饼底部涂上番茄酱，放一片芝士，依次撒上彩椒、芦笋丁、玉米粒，最上面摆上炒好的蘑菇、虾仁（另一份我放了炒好的蘑菇、火腿碎和蟹肉），最后撒上芝士碎、香草。
5.烤箱360华氏度烤5分钟，直到表面芝士融化即可出炉。
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出炉后把牙签去掉花瓣会自然成型，边缘吃起来还有点焦脆。
减脂期可以用全麦卷饼➕低卡芝士，肉类选用蛋白质丰富的鸡胸肉、虾，其他配菜喜欢什么都可以加。不仅颜值高，也很美味饱腹！
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5.【尹正同款减脂闷菜】
最近有木有被尹正的减肥焖菜刷屏？
焖菜就是不加水，把食材本身水分焖出来。比水煮菜有味道很多，做法也简单。亲测好吃！
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🔸食材
高蛋白类：虾仁/鱼肉/牛肉/鸡胸肉
根茎类蔬菜：胡萝卜、西兰花、芦笋、荷兰豆、芹菜
其他：蘑菇、木耳、豆腐等
🔹做法：
锅里喷一点油把肉类炒至变色，加入配菜翻炒一下，也可以按照蔬菜焖熟的快慢速度先后加入。盖锅盖焖5-6分钟至全熟。吃之前撒上海盐、黑胡椒。
⚠️一定别忘了撒一点灵魂调料：六婆辣椒面。
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焖菜最大程度保留了食物的营养和味道，而且低卡饱腹。吃完照片里这一份真的好饱，用薄荷健康算一下整餐热量才320kcal✌️
6.【黑芝麻燕麦粥】
燕麦富含膳食纤维，饱腹感也强，是我家最常吃的早餐。最喜欢钢切燕麦，吃起来韧性十足，很有嚼感。搭配黑芝麻既养生又健康。
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🔹做法：
1. 钢切燕麦隔夜泡水，第二天早上加牛奶煮两三分钟至熟透。
2. 盛在碗里，加入半勺黑芝麻酱搅拌均与。最上面铺上水果和坚果碎。
这款黑芝麻酱香醇细腻，搭配燕麦粥好吃到舔勺。
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7.【鲜虾南瓜沙拉】
这份减脂餐的特色在于用日本小南瓜做的无水焗南瓜，带皮吃又甜又糯。
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🔸无水焗南瓜做法：
南瓜洗净不去皮切小块，锅里倒橄榄油加入南瓜块和一勺生抽翻炒，盖上锅盖转小火焖10分钟左右，中间开盖翻炒几次。
还可以加些胡萝卜一起焗，味道绝对惊艳！
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🔹碳水来源有烤红薯、无水焗南瓜、藜麦，每样都来一点点，味道丰富，但也不会碳水摄入过量。
🔸蛋白质选用的虾，不需要单独起锅煎，南瓜快焗好时放进锅里，熟的很快。鹰嘴豆也是很好的植物蛋白来源。
🔹其他选择可以加豆腐、鸡蛋、煎鸡胸肉、牛肉等等。
🔸蔬菜类清炒了荷兰豆和芦笋，特别清爽。
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最后推荐两款万能调料，是除了海盐和黑胡椒外我做减脂餐的必备。
🔹单山蘸水：喜欢吃辣的最后撒一点特别提味。
🔹Trader Joe's 的everything but the bagel sesame：混合了各种香料和芝麻，特别香，也能给菜品点睛。
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8.【咸蛋黄豆腐煲】
以上减脂餐大都以沙拉为主，下面推荐一道美味又低卡的中式炒菜：咸蛋黄豆腐煲。
汤汁色泽金黄，豆腐滑滑嫩嫩，搭配咸蛋黄的咸香，真的绝了！
©️一yang的月光
🔸食材：
嫩豆腐一盒，蟹肉或虾仁适量，咸鸭蛋1-2个，葱姜适量。
🔹做法：
1. 豆腐切块在热水里焯一下去腥。
2. 锅里少油，倒入咸蛋黄碎翻炒。
3. 加入鸭蛋白碎、蟹肉碎/虾仁和葱姜翻炒，蚝油、生抽、白胡椒粉、盐适量调味。
4.加开水煮开，倒入豆腐煮5分钟，加入两勺淀粉水煮开后关火盛盘，撒上葱花开吃！
©️一yang的月光
家中常备元童的霸王咸鸭蛋，个头很大。炒的时候把鸭蛋白也压碎放进去就不需要额外加盐，吃起来咸淡刚刚好。
这道菜口感滑嫩，非常鲜美，减脂期可以把主食换成杂粮饭。
©️一yang的月光
八道减脂餐你学会了吗？
今天分享的八道低卡美味减脂餐大家最喜欢哪一道呢？
希望各位小仙女能多多支持，点赞、评论、收藏我的这篇文章。也欢迎大家在下面留言分享自制减脂餐。
希望大家都能又瘦又美！
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