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焦虑症自测,出现哪些情况可能有焦虑症?焦虑不可怕,亲身经历告诉你面对焦虑怎么办!

焦虑症自测,出现哪些情况可能有焦虑症?焦虑不可怕,亲身经历告诉你面对焦虑怎么办!

Vivian在五月天
Vivian在五月天
733 浏览 08-23 更新 08-25 发布

焦虑症是我们在生活中常常听到的一个词,根据CDC的统计,2019年美国分别有 9.5%、3.4% 和 2.7% 的成年人经历过在2周内出现轻度、中度或重度焦虑症状。同时,与男性相比,女性更容易出现轻度、中度或严重的焦虑症状。

焦虑症

焦虑症症状

根据美国梅奥医学中心Mayo Clinic的介绍,常见的焦虑体征和症状包括:

  • 感到紧张、不安或紧张
  • 总有一种迫在眉睫的要经历危险、恐慌或厄运的感觉
  • 心率加快
  • 呼吸急促
  • 出汗
  • 发抖
  • 感觉虚弱或疲倦
  • 无法集中注意力或思考除当前担忧的事情之外的任何事情
  • 入睡困难
  • 经历胃肠道问题(很多胃肠道症状其实都是焦虑引起的)
  • 难以控制的担心,忧虑
  • 刻意避免引发焦虑的事情

焦虑症类型

焦虑症分为很多种类型,包括广场恐惧症,广泛性焦虑症(Generalized anxiety disorder,GAD),恐慌症,分离焦虑症,社交焦虑症等等,在这里着重介绍一下相对常见的广泛性焦虑症及发作时比较严重的恐慌症。

广泛性焦虑症 GAD

GAD的发展速度较为缓慢,通常在青少年或年轻成人阶段开始。患有广泛性焦虑症的人常常对健康、财务或家庭问题感到极端担忧或紧张,即使其实根本没什么事儿可以担心。

GAD通常的症状,包括很多躯体化的症状有以下(摘自ny.gov):

  • 对日常事物非常担忧
  • 很难控制自己的担忧或紧张感
  • 知道自己的担忧超过了应有的程度
  • 感觉坐立不安,很难安静地休息
  • 很难集中注意力
  • 很容易受惊
  • 很难入睡或保持睡眠
  • 感觉很容易疲劳,或者一直疲劳
  • 头痛、肌肉酸痛、腹痛或无法解释的疼痛
  • 吞咽困难
  • 颤抖或抽搐
  • 敏感易怒,或感觉“烦躁不安'
  • 大量出汗、感觉头重脚轻或透不过气
  • 频频上厕所

恐慌症 Panic disorder

相对于缓慢的GAD,恐慌症发作就非常的惊险了。恐慌症会突然、反复地出现恐慌发作,持续时间达到数分钟或更久,发作严重时甚至需要前往ER:

  • 突然、反复的恐慌发作,出现压倒一切的焦虑和担忧
  • 在恐慌发作时感觉失控,或者担心死亡或末日来临
  • 恐慌性发作时的身体症状,如心脏怦怦作跳或剧烈跳动、出汗、发冷、 颤抖、呼吸问题、无力或眩晕、手部刺痛或麻木、胸痛、腹痛和呕吐
  • 极度担忧下一次恐慌发作何时发生
  • 害怕或回避过去恐慌发作的地点

焦虑症自测

如果你出现以上的一些症状的时候,也可以先自己进行一下测试看看自己是否有焦虑的倾向。常用的测量表包括GAD7,Beck Anxiety Inventory (BAI),HADS-A,Anxiety Sensitivity Index (ASI)等等,在这里为大家引用两个量表供大家参考,一个是美国心理医生常用的GAD-7广泛性焦虑量表,由7道选择题构成。另外一个是SAS(Self-Rating Anxiety Scale)焦虑自评量( William W. K. Zung M.D, ),由20道选择题构成。

GAD-7广泛性焦虑量表

说明:在测量开始之前,请大家仔细评估自己过去两周内的心理健康状态。

  • 没有:没有或很少时间
  • 有几天:小部分时间
  • 一半以上时间:相当多时间
  • 几乎天天:绝大部分或全部时间
GAD-7广泛性焦虑量表
问题 没有 有几天 一半以上时间 几乎天天
 感觉紧张,焦虑或急切 0 1 2 3
不能停止或无法控制担心 0 1 2 3
对很多不同的事情担忧 0 1 2 3
很紧张,很难放松下来 0 1 2 3
非常焦躁,以至无法静坐 0 1 2 3
变得容易烦恼或易被激怒 0 1 2 3
感到好像有什么可怕的事会发生 0 1 2 3

根据评分,得出的结论如下:

  • < 5分:正常范围
  • 5-10分:轻度焦虑
  • 11-15分:中度焦虑
  • 15分以上:重度焦虑

如自测分数在10分及以上,,或者生活中时常感到非常焦虑,最好寻求心理医生的帮助。

SAS焦虑自评量表

说明:在测量开始之前,请大家仔细评估自己过去两周内的心理健康状态。

  • 没有:没有或很少时间
  • 有几天:小部分时间
  • 一半以上时间:相当多时间
  • 几乎天天:绝大部分或全部时间
SAS焦虑自评量表
问题 没有 有几天 一半以上时间 几乎天天
我比平时更容易紧张焦躁 1 2 3 4
我毫无理由地感到害怕 1 2 3 4
我很容易心烦意乱或感到恐慌 1 2 3 4
我觉得我正在分崩离析(崩溃) 1 2 3 4
我觉得一切都很好,没有什么不好的 4 3 2 1
我的胳膊和腿打颤 1 2 3 4
我被头痛、颈部和背部疼痛困扰 1 2 3 4
我感到虚弱,容易疲倦 1 2 3 4
我感到平静,可以很容易安静的坐着 4 3 2 1
我能感觉到我的心跳得很快 1 2 3 4
我因为一阵阵头晕而苦恼 1 2 3 4
我有晕厥或感到晕眩 1 2 3 4
我可以轻松地吸气和呼气,没有呼吸困难 4 3 2 1
我的手指和脚趾感觉麻木和刺痛 1 2 3 4
我被胃痛或消化不良所困扰 1 2 3 4
我有尿频的问题 1 2 3 4
我的手通常干燥温暖 4 3 2 1
我的脸发热发红,面部潮红 1 2 3 4
我很容易入睡并且睡得很好 4 3 2 1
我会做恶梦 1 2 3 4

计分标准:

  • < 45分:正常范围
  • 45-59分:轻度焦虑
  • 60-74分:中度焦虑
  • 75分 以上:重度焦虑

Vivian的亲身分享

焦虑的开端

Vivian在此前关于抑郁症的文章中曾经写到,自己也有焦虑症的问题,主要是体现在疑病的方面。自从有了孩子以后,身份的转变,在美国又要照顾孩子又要顾工作的劳累等等,仿佛让我一时间陷入了严重的无措中。

最开始的焦虑大概开始于2018年年底于对孩子的担心。我的宝宝开口讲话很晚,大概一岁8个月才会叫妈妈,有一天百度了一下孩子叫妈妈晚,从此之后,自闭症三个字就深深的进入了我的脑子里面,我完全无法控制自己的每天不停的查阅关于自闭症的各种文章论坛,越看越觉得孩子有问题。赶忙联系了儿医refer到了当地的EI(早期儿童干预服务)。EI的专业老师来做了测评,结论是他并没有自闭症,只是语迟,于是开始每周家访干预。但是,对于当时的我来说,好像并听不进去他们的话,儿子喜欢数学,很小就开始会做加法减法,记忆力非常好等等这些在别的家长看起来是好的事情,在我看来都变成了自闭症的症状,只要看到他算数我就开始莫名的紧张,脾气变得非常暴躁。到2岁半的时候,EI做第三次测评说他已经不符合干预的标准,就不再来了。但是我依然听不进去,坚持让他们refer去了儿童自闭症的测试医院,直到专业的医生跟我说,他不是自闭症,好像悬着的心才稍微安宁了一点。

Dingtalk_20210820104218

这时候时间已经过去了一年时间到了2019年的年末,也就是说足足焦虑了一整年,这期间经常晚上崩溃大哭,我老公让我寻求一下心理医生的帮助,但是我一直拒绝,觉得自己没事儿。

19年的跨年去了台湾一趟,觉得既轻松又开心,愉快的玩了一圈之后回到美国,疫情开始了,我的第二轮更严重的焦虑也随之开始了。

20年一月中开始我感到有隐隐的背痛,白天比较严重晚上会好转一些。担心有什么问题的我立马去见了家庭医生。家庭医生看了以后说你这个没什么问题,开了一些放松肌肉的药和止疼药。但是吃了这些药以后,我完全不觉得有缓解,于是医生开了X光的检查给我,结论依然是没什么问题。此时,我的背痛越来越干扰我,手贱再一次忍不住百度,胰腺癌几个字跳出屏幕,吓得我里面又回到医院联系医生。我的家庭医生人非常好,很有耐心,一遍一遍跟我说肯定没问题的,是你的焦虑引起的躯体反应。我接受不了这个解释,反复几次问诊,终于在4月底,医生无奈的给我开了一个加强CT的检查,并且跟我说,如果这次检查显示没有问题,推荐我开始接受心理干预。

检查结果很快出来了,跟医生说的一样,整个腹腔里的器官都健康的不得了。此时理论上我应该就很放心了,但是已经深陷焦虑的我,立马就想到,糟了会不会食道有问题?然后就开始出现嗓子有异物感的症状。此时美国已经开始新冠肺炎大流行,中间看家庭医生都只能通过视频的方式,让我觉得非常没有安全感。每天我都沉浸在各种在网上搜索病情的事情上,然后每个症状都觉得自己非常符合!然后不停的出现其他的症状,胃疼觉得胃癌,肚子疼觉得肠癌等等等等,当然还有一直挥之不去的胰腺癌!从这个时候,我开始意识到自己必须要做点什么,不然会在这种循环往复中越来越痛苦!每次跟医生交流的第一句必然是:“I've searched online”。

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接受心理干预

经过了这一系列的担心,我终于开始接受心理咨询干预。心理医生的流程通常需要先进行个人情况的基本了解,然后再针对不同人的情况制定不同的治疗方案。CBT认知行为治疗是目前公认的最有效果的焦虑症干预方法(针对疑病症还有森田疗法,但是我真的没办法做得到所以一直没有实施)。在之前的文章有分享缓解焦虑,疑病症的方法,在这里再为大家分享:

  • 记日记:记日记是一种非常简单有效果的;
  • 停止思维的跳跃思考,让自己的情绪停留在当下!
  • 减少暴露在社交媒体等的时间:网上的一个恐怖标题的推送可能就会让你立马对号入座!尽量较少各类社交媒体的暴露时间是一种非常有效果的方式。把更多的时间放在可以获得结果的事情上,比如我后来喜欢捏粘土,弹吉他,都会是一种更好的休闲放松方式;
  • 五感练习:闭上眼睛,练习想象自己周围的空间,想象房间的气味,听房间的声音等等;
  • 肌肉放松练习:平躺,闭上眼睛想象一颗任何自己喜欢的材质球从头到脚逐渐按摩;
  • 运动:坚持运动是对抗焦虑,疑病等等问题最好的办法之一。

说起来这一年来,我真的是逐渐认识到心理对一个人的躯体竟然能产生这么大的力量。心理医生有一句话一直让我非常收益:不要让你的大脑一直控制你的身体。每次紧张的时候我都会默念这几句话,让自己逐步控制呼吸。

另外,焦虑是一种情绪,这种情绪会伴随我们一生,我们要做的不是克服它,而是接纳它,更好的与他共处。同时,焦虑也没什么可耻的,当你感到崩溃,焦躁的时候,一定要及时的说出来,寻求身边人的安慰或者心理咨询干预。

Vivian的小总结

疫情这一年多时间以来,生活计划,基调都被打乱,也让很多小伙伴们都感受到了焦虑不安的情绪,希望大家在遇到问题的时候不要一直压抑自己的情绪,找到适当的方法缓解,哪怕是跟身边的好友多讲讲话聊聊天,吐槽出来,真的爽很多。Vivian自己现在也仍然在跟焦虑症疑病症对抗,希望每一个人都能更好的跟自己相处!

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「该文章来自@Vivian在五月天-北美省钱快报,版权归原作者所有」

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