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易胖?瘦不下来?长不胖?为你揭开基因的真相!三大症状逐个击破

易胖?瘦不下来?长不胖?为你揭开基因的真相!三大症状逐个击破

毛豆mer
毛豆mer
659 浏览 2019-09-09 更新 2019-09-06 发布

吃那么少还瘦不下来吗?

稍微不注意就容易发胖吗?

随便怎么吃体重都不增加吗?

老实说,这里有没有你常常百思不得其解,想抬头问苍天的问题?

有就对了!毛豆mer今天将要为你解开谜题,带你重新认识你自己。

美国心理学家谢尔登(W.H. Sheldon)在上世纪40年代制定了体格分类法。把人类分为内胚层体型,中胚层体型和外胚层体型三种。每种体型都有各自的特点和差异,相对应的饮食和训练方式也略有不同。不管你想要减肥or增肥or增肌,最好先了解自己的体型。

🔴内胚型——ENDOMORPH

  •  代表明星:碧昂斯,斯嘉丽约翰逊,卡戴珊

喝水都长胖的人多半说的就是内胚型体质,他们天生脂肪含量丰富,给人的初印象就是圆润,丰满,“这个人有点胖”。做为内胚体质的人,可能一辈子都在和减肥做斗争。我知道这听起来很让人绝望,但基因就这样决定的。。。。

BBC曾经做过一个实验,给刚刚才吃完午饭的幼儿园小朋友一人几块饼干,让他们自己选择是吃完再画画还是画完了再吃。按理来说他们都处于饱腹状态,但有的小朋友拿着饼干立刻开始吃,有一部分却不为所动专心画画,甚至还一边吃一边喂旁边的小伙伴吃,然而小伙伴却丝毫不受诱惑。

从这个测试可以看出,基因影响了人的饮食习惯——有的人没那么爱吃,有的人吃饱了还想吃。

所以说,如果你从小就喜欢吃饱之后还要吃零食的话,成年之后也会有同样饮食习惯,久而久之就影响到了体重。这就是内胚体质产生肥胖问题的重要原因之一。

虽然减肥是内胚体质的难以攻克的关卡,但只要你有决心,也能逆天改命。比如美好肉体彭于晏,BIGBANG的TOP,都是从小胖到大然后瘦身成功的典范,化身为少男少女心中的男神。

🔷饮食

对于内胚体质的人来说,控制饮食比运动更加重要!

少食多餐是你们一定要遵循的饮食习惯,每三个小时可以选择吃一餐。少食——能让你们减少热量吸收控制体重,而多餐——能保证你们时刻都是饱腹状态,从而降低大脑对食物的欲望。

无数实验证明了一天吃5-6次东西的人减脂速度都比一天吃3餐的人要高,当然,零食、高糖和垃圾食品不算哈,这些都是大忌,一定要管住嘴!

🔷运动

  • 有氧:一周4~5次,一次45分钟以上。

如果是体重基数非常大的内胚体质,身体笨重,建议从低强度有氧开始,比如快走,让你的身体适应运动。切记,速度一定要快到你几乎要跑起来为准,不然就只是走!

身体适应了之后,可以进行慢跑,椭圆机,登山机等温和有氧。我个人不太建议跑步,对膝盖磨损比较大。最推荐使用椭圆机,能更大程度上保护你的膝盖,记住,做椭圆机的时候脚后跟不要抬起来离开踏板。登山机也是非常不错的选择,燃脂效果更好。

  • 无氧:一周3次,中等重量,复合训练为主。

一旦养成运动习惯,体能跟得上之后,就要立刻加上无氧。举铁也是燃烧脂肪的一种途径,当你的肌肉量增加了,新城代谢上去了,减少脂肪储存的机会。所以,有氧+无氧的组合能帮助你快速消灭脂肪。

幸好,内胚体质的人有着不错的肌肉量,适应力也很强,无氧训练对于你们来说并不是难事。建议多做复合性,高强度练习。可显着增加强效肌肉耐力。组间歇在20-30秒

🔷总结:减脂、多做有氧、做一些高强度训练,少吃高碳食物。

 

🔴外胚型——ECTOMORPH

  • 代表明星:郑爽,何炅,kaia gerber,吉赛尔邦辰

总的来说,外胚型体质看起来精瘦修长,没有太多脂肪。这种身材往往是大家羡慕的对象,因为怎么吃都吃不胖!随便什么烧烤火锅汉堡z冰淇淋加持,依然苗条~

但是要注意的是,吃不胖的背后有可能隐藏了身体问题。比如消化吸收功能不好,所以吃再多也不长肉。还有可能是身体有慢性炎症,内耗能量太大,好不容易吸收的能量还没来得及储存就迅速代谢掉了。

虽然外胚型体质的人没有肥胖的烦恼,但是增重和增肌却异常困难。女生都还好,男生就比较头痛了。因为他们神经系统发达,新陈代谢率高,所以很难增加脂肪和肌肉,要想拥有强壮的体魄需要比其他体型的人付出更多的努力。

🔷饮食

饮食方面,外胚体质的人可以说是百无禁忌了,如果你对身材没什么特别的要求就随便吃啦,反正长不胖!

不过瘦并不代表健康,如果你不满足于平板干瘪的身材,想要有明显的线条,甚至大块的肌肉,那还是要认真对待饮食!

🔷运动

  • 有氧:一周2~3次,一次不超过30分钟。

外胚体质的人最好不要做太多有氧运动,否则越来越瘦,适当的做一些低强度有氧,比如跑步游泳,可以增强体质和心肺功能.

  • 无氧:一周3~4次,中等重量,自由重量训练为主。

由于天生肌肉含量较少,刚开始举铁时需要循序渐进,千万不要为了疯狂长肌肉一来就举大重量,过犹不及啊骚年。

不要过分强调隔离动作,选择RM8~12的重量多做复合,自由重量训练。等到逐渐强壮之后,再尝试RM5~8这个重量刺激肌肉。

组间歇2~3分钟,时间建议一次训练时间控制在45分钟左右,千万不要超过1个小时。

休息对于外胚体制的人来说各位重要,一周至少要保证3天不连续休息时间每晚8个小时睡眠。记住,肌肉都是在休息的时候生长,不要过度训练,否则你越练越瘦。

🔷总结:增肌,不要训练过渡,足够的休息时间,适当食用补给。

 

🔴中胚型——MESOMORPH

  • 代表明星:麦当娜、哈莉贝瑞、杰西卡·贝尔

为什么把中胚放到最后呢,因为中胚真的没什么好讲的欸233333.

中胚体型相对来说算是标准身材了,不胖也不瘦,比较匀称。脂肪和肌肉含量合理,无论是减脂还是增肌都很容易实现。

不过,大部分的体型往往都是混合型的,而非完全标准的某一类。所以大家可以基于我前两种列的特征对比一下,看自己是属于比较瘦的中外胚,还是较容易胖的中内胚。

比如我自己就是中内胚,虽然没有特别胖,但也有内胚的一些特质:明明吃饱了还控制不住想吃其他东西的欲望,火锅吃完了还能来杯奶茶,稍不控制就容易暴饮暴食,所以一不留神就长胖了。

🔷饮食

中胚体质的人只需要坚持正常的干净饮食就好,多吃蛋白和优质脂肪,再配合上规律的训练就能轻松获得较好的身材。但注意千万不要过度放松自己,只要思想稍微一滑坡,胡吃海喝好几顿,那身材走样也是分分钟的事。

🔷运动

  • 有氧:规律有氧,以HIIT为主。

常规的有氧运动是维持身材的有效方法。推荐中胚体质的人采用高强度间歇有氧,即HIIT,不仅节约时间,又能最大限度消耗脂肪并维持肌肉。

  • 无氧:中等偏大重量,多尝试不同的训练方式,比如金字塔、超级组。

中胚可以接受60-90分钟时长的力量训练,可以是复合和孤立训练的混合,可以是大重量低次数,也可以小重量高次数,总之无论哪种方式,中胚体质都可以驾驭。

每组休息时间建议在30-90秒之间

🔷总结:合理的饮食安排,坚持锻炼,充足睡眠,不要暴饮暴食。

 

优质食物推荐:

鲁迅说: Abs Are Made in the Kitchen.

言下之意就是,好身材都是吃出来的!

尤其是我们这些不打算运动员的普通老铁,怎么举真的没有怎么吃来的重要。

SO,贴心的毛豆mer就把该吃的优质食物都给大家悉心列出来了!请认真收藏!

你们只要照着这些食材,再按照应该摄入的重量去计算,就ojbk~

 

好用APP:

摄入量有了,食物也有了,那要怎么知道每种食物里面含有多少g蛋白碳水脂肪呢?

so easy!下载app 薄荷 or 食物库,能精确查出卡路里热量,还可以记录你一天的摄入和消耗,让你吃的明明白白安安心心!再也不担心吃多了~

 

好用网站:

也许还有人会问,买了这些食材要怎么做。。。

啊,没关系,毛豆mer又替你们考虑到了。(掌声在哪里???)

推荐两个菜谱网站:

这俩网站特色之处在于,它是根据你家里现有的食材推荐菜谱,而不是给你一个菜谱但是你自己还要去超市另外买一大堆东西才能做出来。特别适合不会做健身餐的厨房小白~

内胚、中胚、外胚只是粗暴的将人类分为三大体型, 但在真实生活里,每个人体质都是复杂的且不断变化着的。

每个人的饮食健身方案,都应该根据你现阶段的实际情况随时做调整。

上述方案只是为大家提供参考,让大家首先认清楚自己大致的体型,再对症下药。

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