写文章
首页
抗肺炎
澳洲生活
留学移民
美容时尚
实用英文
美食
医疗药品
旅游出行
健康减脂+美味饱腹四不误,全方位教你Meal Prep

健康减脂+美味饱腹四不误,全方位教你Meal Prep

土澳晒晒君
土澳晒晒君
924 浏览 2019-09-06 发布

1. 前言 目录 导语

前言

Hello大家好,我是Irene小囡。今天刚被晒货君君选为原创之星,超开心呢~!!!!!!!! 之后会多给大家写写一些有用的文章的。那我呢从几年前开始就在健身,在最近一年里也是一直在控制饮食,和男票一起健身&给他做健身餐,互相监督。我平时总在朋友圈发相关的东西,很多人问很多不同的问题。为此我就写了一篇比较完善的攻略。希望对大家有帮助哦! 本文首发&仅发于北美省钱快报,谢谢!如果没耐心看全文的请看导语,那废话不多说,我们开始吧!

目录

1.  前言 目录 导语
2.  什么是Meal Prep?
3.  Meal Prep5大优点——我为什么要Meal Prep?
4.  6种适合人群
5.  3种Meal Prep方式
6.  Meal Prep的5个步骤
7.  18个常见的Q&A
8.  3个小Tips
9.  三句话食谱:囡囡常做的10道快手菜
10.  总结和结语

导语

如果你对MP一无所知,请阅读全文;
如果你对MP有了一定的了解了,请跳到3开始看;
如果你已经开始MP了,请从6开始看;
如果你已经非常了解MP了,只是有些小问题,请从7开始看;
如果你只是想学一些快手菜,请看9;
当然,囡囡说的都是一直以来的心得,干货满满,想系统的学习MP,最好阅读全文哟~

2. 什么是Meal Prep?

如果你是从来没见过Meal Prep的宝宝,小小的科普一下,Meal Prep中文翻译过来是 【提前备餐】,一般在健身的人群里面比较流行。以下简称MP。MP通常是一次性规划好未来几天的午饭晚饭,冷藏或冷冻,每天吃的时候微波炉热4-5分钟就好。

如果你是特别忙的上班族,你可以选择周日做周一到周五的10顿。如果你还是可以抽出一晚上几个小时的时间的,也可以像我一样为了新鲜度,周日做周一到周三的;周三晚上做周四到周五的。

先给大家看一些我做的Meal Prep,感受一下~如果大家去网上搜索,也能看到很多健身博主给出的MP照片哦~

3. Meal Prep5大优点——我为什么要Meal Prep?

1.   省时间!周日准备一至五 或者 周日准备一至三,周三准备四五,保证绝对高效的下厨时间。2.   省钱!在囡囡今天的教程里,一周两人的食量才不到$50,平均一个人一餐$2.5,大声告诉我实不实惠!
3.  可以控制食量和油脂含量, 比点外卖健康!一周五天都不吃外卖,瘦多少你来决定哟。
4.  做的都是自己爱吃的菜, 不怕有雷区、不怕会浪费~
5.  在减脂的情况下还能 饱腹,保证你没有多余胃口吃零食。

个人情况

时间: 我是在备考GRE的毕业生,准备10月底考一次;我男票上班族。所以平时在家我会把大部分空闲时间用来学习,但MP的时间肯定是有的。

目标和分量: 我们两个人都健身,所以我会准备两人份。今天的教程你可以按照自己一个人的量来准备,因为核心步骤都是一样的!如果像我一样也为男票做,那你就更可以参考参考啦。我的目标是减脂,所以我的量都是男票的一半。他目标是增肌和减脂,所以分量上比我多一倍和多喝蛋白粉。

饮食喜好: 中国人嘛,都爱吃我们从小吃到大的东西,所以本篇文章里提到的都是趋向于亚洲胃的,我爱吃辣,所以多多少少会加点辣椒。如果你喜欢西式的Meal Prep可以去YouTube上搜索,非常多教程。

4. 6种适合人群

1.  平时没时间做饭又不想吃外卖的上班族
2.  在学校上课不想吃食堂饭菜的学生
3.  爱吃自己做的菜的宝宝们
4.  喜欢budgeting会过日子的亲们
5.  想减肥但管不住嘴的小吃货们
6.  注重均衡营养的健身达人

5. 3种Meal Prep的方式

1. Raw:把所有食材都做基本处理后(洗净、去皮、切块等等)放入保鲜盒中,午餐或晚餐的时候直接炒、煮、蒸。好处是非常新鲜,花样多,坏处是花时间。

2. Half-Way:把所有处理好的烹饪过的食材放在保鲜盒里,要吃一餐的时候即时装,像自助餐一样。好处是选择多,坏处是耗时,有可能营养不均衡,量不好把控。

3. Finished:把每一餐要吃的都放在一个饭盒里,像便当一样。好处是非常方便,每餐定量。坏处是花样少,可能会吃腻。

名字是我自己想的哈,只是为了让大家更好辨别MP的程度。在这里我选用的是第三种,原因是我需要省时间。

6. Meal Prep的5个步骤

1. 确定食材(平时你爱吃的或者减脂期推荐吃的食材),按分类写成列表。

我在这里写的都是美国能买到的食材,有些东西像莴笋、韭菜这些的,不是每一个城市的中国城都有卖的呢。所以中国的小伙伴选择会比较广一些啦!以下是我给大家的模板,每周我准备的MP基本食材都从这里面选。花样当然越多越好,营养也丰富,也不会吃腻。当然要建立在你的精力之上,像囡囡我做两人份的,很累哒,所以选择食材够吃就好。

请大家自行参考,如果你太懒不想自己写一个自己爱吃的食材列表,我给出的都是相对流行的健康的食材种类,从这里面选择绝对不会出错哟。


2. 制定菜单

因为每个人的口味不一样,平时爱吃的菜也不一样,所以在这里我只给出我自己的菜单给大家作参考,量我都说过了哈,我的是男票的一半。

定菜单的时候需要问一问对方的意见,最好是选择两个人都吃的,不然做两人份还不同的菜色,得累死啦!

原则当然是合理的营养配比,量化,如果你是很严谨的Meal Preper,请准备好你的厨房秤哦。具体数值我就不写了,因为每个人也不一样。另外就是一天两餐不要有重复的,好一些。

这里给出我的一个范例:

3.  买菜

当你和对方制定好菜单后,你们就要去买菜啦。囡囡有收纳整理强迫症,啥都要有条理,所以这个买菜也是按照超市的分区来写的,这样就不用到处跑来跑去了嘛,哈哈。记得写买菜的数量,别到时候想不起来买多少,也避免浪费和少买。买完菜记得记下总价,也好monitor你的花销。

4.  准备工作和做菜

买完菜回家,开始Meal Prep。我习惯写好我要做的事情,按照要用的厨具、时间来定。比如我会先预热烤箱,再开始煮饭,然后煮一锅热水,接着做高压锅食材。当我差不多按下高压锅料理的按钮时,烤箱也预热好了,我就做烤箱料理。水也煮开了,我就开始煮蛋和煮别的食材。最后差不多这些长时间的弄完之后,炒菜。炒是最快的,所以炒完我就开始往桌上已经摆好的餐盒里面装,避免让我家那位多洗几个盘子啦。差不多这时候,烤箱料理好了,高压锅料理好了,水煮的熟了,饭也OK了,全部装盒就好了。

5. 分装拍照

最后分装的时候我会撒点葱花,黑胡椒等等,点缀一下。因为我做两人份,所以需要标记,然而我发现更有效的办法不是贴label,而是把冰箱分成左右两部分,男左女右嘛。我家那位的饭在左边,我的在右边。放冰箱也有讲究,所有的饭都往里面放,里面温度低显而易见。周三的放最里面,周二的放中间,周一的放外面,方便拿。真的很方便!


周二晚上我就会腌制要吃的鸡排了。就一件事情,周三继续重复之前讲过的步骤,只不过会稍微简单一些了。

其实整个过程下来,如果你像我一样比较有条理的规划做饭顺序,周日晚上不到2个小时就可以搞定所有,周三晚上小时不到就可以。当然,熟能生巧嘛,第一次做可以先计时,不要太勉强时间,毕竟第一次做的满意才有继续往下做的动力。

7. 18个常见的Q&A

1. 便当放冰箱三天,会不会不好保鲜?会不会食物中毒?

我是周日晚上做好周一到周三的,像之前说的那样,都放在冰箱最里面,所以没什么事。大家经常说的吃过夜食物会食物中毒说的大多是放在室温的食物,冰箱里面的做好密封和冷藏工作还是可以保鲜的。食物中毒的原因也是因为亚硝酸盐,就算你食物放冰箱里也会有亚硝酸盐,但量完全是在安全范围内的。我不是学食品工程的不懂这些专业的解释,但是大家可以自行Google,做好后冷却一会儿立马放冰箱,紧闭一些的保鲜措施做好绝对没问题哦,真空就更好了。你想那么多人Meal Prep也没见谁中毒的吧,哈哈哈。自己注意一些就好,但记住如果你是一次做五天的份,最好三到五的都放冷冻(冰箱上层)比较保险~

2. 盒子在哪买,买什么样子的?

盒子我是在Amazon买的,直接搜索Meal Prep Lunch Box就可以。因为平时是我做饭男票洗碗,所以他强烈坚持不要分格的,洗起来太费劲啦。你如果想装一些稀一点的菜,有汤水的,比如西红柿炖牛肉,你就可以买分格的这样不会串味和软化别的食材。后来我们买的就是很普通的这种,24个,比较好的是还送了一大盒刀叉勺餐巾纸餐具。虽然我们平时用筷子,可是还是很喜欢赠品啊!!哈哈哈

3. 盒子的材质怎么选?

对于材质呢,当然玻璃的、金属的会更贵,但相对的质量和保鲜能力也更好。塑料是最便宜的,男票每天上班不想带太沉的,我们也想节省budget。这些塑料的都是可循环利用的,所以很省钱,连着盖子一起热也没问题。

4. 别的保鲜容器有哪些?

对于别的容器,比如梅森罐和真空袋,我觉得大家要是有预算就去买。我上次看北美这里还提到梅森罐9个才卖7刀的,梅森罐密封性肯定没得说,保鲜,颜值也高。但是洗起来会费劲些,平时也得注意别磕碎了。真空袋也可以买,很保鲜,Amazon就有便携式的。

5. 汤汤水水的怎么办?

其实最建议是不要有汤水的Meal Prep。原因一是因为方便,你可以去看别的Meal Prep,基本没人放汤水多的。原因二是因为有汤水的一般热量都高一些,因为你吃了那么多很多都是水,一会儿就排出去了你还是饿,不如那些实实在在的食材来的饱腹。我们的目标就是吃得饱防止你去吃零食、小吃,所以这下你明白了吧,太稀释有汤水的食材最好不要做Meal Prep,周末吃吧!

6. 有没有一餐可以做蔬菜沙拉?我觉得蔬菜沙拉比较健康减肥呢!

可以呀,但是你要知道MP里面你切好的菜会比你没切的完好放在冰箱里的要容易腐坏。比如生菜,因为做蔬菜沙拉特别方便,我建议你不要放在饭盒里,到时候要吃了即时就切,多快呀。记得吃了沙拉还是得吃点主食,不然你晚上会很饿很饿很饿的。

7. 沙拉酱可以吃吗?

我个人是从来不吃沙拉酱的,因为很难控制放的多少,就难控制热量了。而且我口味比较挑,酸酸的我都特抗拒。但是最近被男票安利了一个沙拉酱味道还不错,虽然是酸的,但是很清爽,我也是逼着自己接受了。官网上有更多的口味和介绍,下面链接大家可以看看。配上沙拉酱吃沙拉确实更容易下咽,大家可以自己掌握吃不吃,吃多少,吃哪种。具体沙拉酱推荐大家可以自行搜索攻略,我就不多说了哈。

8. 能不能不吃米饭?

这个问题问的好。答案是不能。你去问所有健身的人,她们都会告诉你大写的不行。因为米饭是我们的能量来源,完全不吃的话大脑运作会减缓,身体容易变的疲惫,说通俗点就是会变笨,反应慢。我们中国人对米饭都是不抗拒的,依赖的,一半的能量都来自于大米。虽然你不吃它,体重会变化的很快,但是很容易反弹哦。如果你实在要抛弃它,像西方人一样,那你可以试试别的主食来替代。但囡囡个人是对大米有着由衷的热爱,吃腻了纯大米,可以粗细混合,用大米混合藜麦、薏米、糙米、粗粮,怎么吃都可以,就是无法舍弃它呢~

9 . 不能加热的食材(例如生菜、小番茄、黄瓜等)怎么办?

这也是个很好的问题,每个准备MP的人都会遇到。我的解决方法是,一你可以不吃,找别的蔬菜代替,毕竟还有很多选择。二是你找另一个盒子装不能热的东西比如水果啊,小番茄啊,黄瓜这些。三是你把这些东西都放同一个饭盒里,但是你热的时候要把它们全拿出来。看大家哪种方便吧,可以自己权衡权衡,毕竟小番茄这种那么好吃的东西我是当零食吃的,哈哈哈。

10.  我要做两人份的,万一两人口味不一样怎么办?

我就说做的两人份,所有本教程非常适合你。虽然你做的时候很累,但做完男票一顿夸一顿表扬一顿奖励,还是很有成就感的吧,哈哈。当然这里遇到的问题是你和男票口味不一样怎么办?

如果你的目标是减脂,他想增肌,那么就像我说的,量增大,然后让他喝蛋白粉。因为你要在食材上变花样真的很麻烦,只能在量上加把劲。

如果你俩目标一样或者差不多,但你们口味不同爱吃的东西不同,这样你就要仔细的问好俩人都爱吃的菜,在这里面选做你的菜单了。囡囡亲身经历告诉你,口味不同做同样的便当是很让人frustrated的。你爱吃的他不喜欢,她爱吃的你不喜欢,是吧,所以定菜单就是你的关键一步。

11. 只能周日做怎么办?

再重申一次,三到五的便当放冷冻,吃的时候加热久一点点就好啦。

12. 怎样看出效果?

我做Meal Prep的很大原因之一是为了减脂,所以我会详细的记录自己的体脂和体重、拍照看自己身体的变化。这里说的不是凹造型吸肚子拍照发朋友圈这种,而是你最自然状态下完全无修饰的照片,当然不发啦,但对于你自己来说是非常好的看自己变化的工具。

目前为止我是一直运动配合饮食的,用的健身软件是Keep,身体的部分指标如下,腹肌说实话没什么变化,就说腰围小了,除了好好健身之外,跟好好吃饭也是有很大关系的。

还有一个要说的就是量身体数据有一个指标是大家都不会去量,但我觉得量了会更直观的,就说小肚子。囡囡顽固的小肚子已经困扰我很久了,只好慢慢的去减脂。现在很多人多多少少会有点小肚子,量小肚子/下腹部的数据,有助于你监测自己的运动成果哦。当然,在保证不是骨盆前倾的情况下宝宝们边练边好好吃,肯定能看到效果。

13. 按你说的做,是不是一定能减脂?

那在这里囡囡给出的是我自己的食谱哈,自己定的量,那每个人的基础代谢都是不一样的所以我很难说呢。但是我说的所有步骤都是所有人适用的,食材也是,至于吃多少,怎么做菜(什么油焖啊,干煸啊,油炸啊,爆炒啊……都得搁置一下了哦),怎么搭配,这你都可以自己做做功课研究一下。能保证的是,你自己吃自己做的搭配好的营养餐,会保持你的体重或减脂,但绝对不会胖了。

14. 饭后是不是吃酸奶好一些?

对于酸奶很多人都写过相关的攻略文章。对囡囡来说,喝酸奶算是和吃零食一样,因为平时我吃完一餐饭基本上已经吃不下别的了,别说酸奶了,水果都不想吃。所以一般我是早上会喝酸奶,吃水果。酸奶最好选低脂的,但如果你不是严格的减脂,客官随便选~不打紧哒~最近试了下Oui这个酸奶,瓶子是很美的,卡路里也不会太高,就是浓稠了些,我可能还是爱喝像国内那种优酪乳一样液体状的~

15. 什么时候吃水果?一定要吃水果吗?

最好是早上吃水果,很多水果糖分都比较高,晚上吃不好。当然你要选糖分低的水果随便你什么时候吃啦,只不过个人喜好囡囡比较喜欢早上配着酸奶啊,麦片,红豆粥什么的吃。再加一句,Meal Prep虽然不包括早餐,但是好的早餐对于减脂是非常重要的,平时囡囡有空还是会把早餐做的精致一些,颜值即正义嘛,哈哈哈。

16.  周末怎么吃?

这里就要讲到欺骗餐的问题啦。网上有很多攻略文是讲减脂餐怎么吃,吃什么的,这里我就不赘述。总结一下,我个人的建议是同样不要吃高热量高脂肪的东西(炸鸡、薯条、薯片、Pizza……)你可以吃一块牛排,非常满足了吧!或者一顿海鲜大餐,也不错,高蛋白!或者去吃日本料理,荞麦面寿司生鱼片都是很好的食物。还可以吃韩国料理,烤肉可以来一顿,五花肉少吃点,总体不要太多吃,七分饱就好啦!如果你周末吃太猛,一看体重保证又回来了,别老骗自己是水肿,其实都是肥肉呢~~

17. 平时还是嘴馋,吃什么零食不胖呢?

网上有好多文章推荐低卡低热量的小零食,囡囡本身也不爱吃零食所以不大关注,但为了写文章还是去看了一眼的。学会看label很重要,会告诉你到底多少卡,你计算好自己的一天摄入量可以吃一些,最佳时间在午饭前一小时或者下午三四点,晚饭前一两小时,能避免你因为太饿暴饮暴食。但是真的,管住嘴迈开腿讲的就是自觉,能忍就忍住,忍不住就吃点健康的。我推荐一个牌子专门卖健康便携的小零食,有一些也比较低卡路里,叫Graze,价格按周期算的,官网在这里,减脂的宝宝可以选150 calories or less的选项看到很多的小零食哦~

别的小零食可以是各种干的水果片,比如香蕉干,芒果干,葡萄干,蔓越莓干。都挺好哒。另外就是些坚果了,但坚果最好不要超过1把,否则热量会超。还有就是小胡萝卜,小黄瓜,小芹菜等等那些水果蔬菜类的小食,美国超市很多都有卖。还有囡囡最爱的一个零食就是海苔了,放心吃,没事哈~记住凡事别过量,差不多就好啦。

18.  选用油哪种比较好?

我一般是买橄榄油的,但是玉米油、蔬菜油都可以。现在还有的卖亚麻籽油、核桃油、椰子油的,大家都可尝试。尽量不要吃人造黄油或人造奶油,也就是所谓的甜品。也不要用猪油,像国内做菜一样,虽然香的要命,但是胖呀。

19. 待续,有什么问题可以在评论里提问或说说你的看法哈,望互相学习。

8. 一些小Tips

1. 推荐一下我在用的硅胶手套,我在煮鸡蛋之后切开放餐盒里的时候都是用手,手套比较干净快捷。

2. 剥蛋的小技巧:滚水10分钟确认蛋煮熟,最好不要煮溏心蛋,或是蛋黄还没完全结块的,不然你切开特别黏刀,很麻烦。你要是不切就还好,但是微波炉热不切开的蛋容易炸,别问我怎么知道的,哈哈哈。煮熟之后立马倒掉所有热水,锅里灌入冷水,丢2个冰块进去,拿个鸡蛋在桌面上滚一圈就可以非常利落的剥下来,冲洗一下残余蛋壳就可以放旁边了。

3. 有一些菜不要做全熟,因为热的时候会过硬。比如鸡蛋我就炒了8分熟,基本上微波炉4分钟后就全熟了,可以吃了,但也不会太干。当然,这里不是说让大家菜不要做全熟,不全熟的细菌没杀干净容易吃拉肚子的,所以为了安全,牺牲一下口感也不是不行哈。

待续,我想到了会在评论里补充的。

9. 三句话食谱:囡囡厨房最常见的十道快手菜

*因为是减脂餐,所以酱料都是少加的,油也是越少越好,繁复的步骤省去了很多。水煮的就不用我说了吧,最健康最简单啦~还有就是清蒸,保留原汁原味~也很棒~以下的都是会多多少少需要些步骤的,

1. 高压锅炖牛肉

牛腱肉洗净,泡水一天去血水。放入高压锅中,加香料:姜,半根葱,适量花椒,适量桂皮,适量八角,五香粉,十三香,酱油加多一些。高压锅炖肉选项,好了就出锅,剪开肉,装盘。

2. 蒜蓉菠菜

菠菜洗净,蒜切蒜蓉。锅内倒油,加蒜,适量辣椒粉,爆香后加入所有菠菜,加适量酱油,不要太多不然会很咸,盖上盖子等待五分钟左右,再翻炒均匀即可。

3. 腊肠焖饭

饭锅里加米洗净,倒入超过一指节的水,加入切好的腊肠铺满平面,倒入2倍的冷冻蔬菜铺满平面,煮白米饭模式好了就可以了。

4. 烤红薯

烤盘铺锡纸,红薯洗一遍沾水,在红薯上划一俩刀,入烤箱450F 1小时-1小时半左右,取决于红薯的数量和大小。一般选中等大小的容易熟。

5. 手撕包菜

撕好洗净的包菜。锅内倒油,加入葱蒜,适量辣椒粉,爆香后加入所有包菜,加适量酱油,不要太多不然会很咸,不断翻炒,因为包菜太容易糊了,几分钟后软了即可出锅。

6. 黄焖鸡

去皮鸡腿排或鸡胸肉切丁,香菇泡发。锅内倒油和葱姜蒜,加入鸡肉爆香,差不多焦黄的时候加入水,酱油,香菇,适量辣椒粉,煮10分钟左右鸡肉熟了,香菇入味了即可出锅。

7. 煮豆腐

买软豆腐切块。锅内倒油,下香葱,半勺豆瓣酱,闻到香味了之后就加入豆腐块,不要太过翻炒会碎的,加入水,一点酱油,煮一会儿差不多入味就可以了。*选嫩豆腐比较好,不是日本豆腐,就说比硬豆腐软一些的那种豆腐,亲身试验这种最好吃~

8. 咖喱鸡饭

去皮鸡腿排或鸡胸肉切丁,锅内倒油和葱姜蒜,适量辣椒粉,加入鸡肉爆香,差不多焦黄的时候加入水,咖喱块,一点点牛奶或椰浆,煮开后收汁,留适量咖喱汁盖在饭上即可。

9. 番茄意面

去超市买做好的pasta tomato sauce,我去Mariano买的才1刀一大罐。比自己熬方便多了,如果你买的里面没有罗勒就自己加一点。意面煮开后拌入酱,装盒即可。想要多点口味的可以买meatball一起哦。

10. 凉拌荞麦面

荞麦面煮五分钟,软了之后捞出沥水,过一遍冷水。放入盆中加香油、酱油、一点老干妈、白芝麻、香菜碎,拌匀即可。不骗你,跟小时候校门口的辣拌面味道差不多!

 10. 总结和结语

目前我就想到这些,码文也码了几天了,强迫症比较喜欢完美,所以想了很多方面的东西写的这些内容,希望对大家有帮助,也能做出健康丰富的Meal Prep!这里就简单总结一下步骤,话痨今天话比较多,各位有耐心的看官辛苦了!那么之后期待你们的作品哦~有任何建议或者我漏掉的大家可以踊跃指出或留言问我~祝大家都瘦十斤 么么哒!

「该文章来自@Irene小囡-北美省钱快报,版权归原作者所有」

君君提示:你也可以写原创文章,点此查看详情 >>

本文著作权归作者本人和澳洲省钱快报共同所有,未经许可不得转载。文章仅代表作者看法,如有更多内容分享或是对文中观点有不同见解,省钱快报欢迎您的投稿。

924 2 0 0