叶酸（folate）是存在天然食物中的一种B族维生素，对细胞的生长和代谢极为重要，是人类身体或不可缺的一种元素。而添加在保健品和加工食品中的叶酸（folic acid）是由人工合成，而非天然的，但他们具有相同的效果，而叶酸也被称为维生素B9。
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叶酸的作用
大家对于叶酸的更多认知在于怀孕和备孕时期的必备补充剂，其实叶酸对于我们每一个人来说，都是身体在日常生活中必要的摄入元素，它将对我们的身体起到以下主要作用：
- 人体DNA和RNA的合成与修复，是构成遗传物质中一部分的核酸制造的关键成分
- 帮助细胞快速分裂和生长
- 产生和维持体内红细胞
- 对于孕妇而言，摄入足够的叶酸尤其重要，这有助于防止胎儿出现大脑或脊柱的先天缺陷
- 治疗叶酸缺乏症
- 增强大脑健康
- 减少中风的几率
叶酸什么时候吃？
孕期和备孕时期叶酸的摄入
在孕早期的胎儿发育过程中，叶酸有助于神经管的形成和发育，在备孕与怀孕期间保持充足的叶酸摄入可以预防和降低胎儿大脑和脊柱的先天性缺陷疾病几率，如无脑畸形，脊柱裂等神经系统缺陷。除此之外，还能够降低早产，先天性心脏缺陷和其他先天性异常的风险。
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这些脊柱和大脑的主要缺陷，大多数在孕期的3-4周就发生了，在大多数女性还不知道自己受孕前。所以美国CDC建议育龄妇女每天服用400mcg的叶酸补充剂，并且在日常饮食中多摄入叶酸含量高的食物，来预防无计划怀孕的胎儿的先天性缺陷。怀孕期间的叶酸摄入量应提升至每天600mcg，而哺乳期间保持每天500mcg的摄入量。
叶酸摄入量
食物中所含的天然叶酸，在食物经过高温烹饪和处理后对于叶酸的破坏和人体消化吸收过程效率不高的原因，所以天然叶酸和叶酸补充剂之间的比例为0.6：1。下面是各个年龄段叶酸摄入量的建议和补充上限。
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富含天然叶酸的食物
许多食物中富含丰富的天然叶酸，并且自1998年起，美国FDA出台了相关规定，要求食物制造商在面包，面粉，谷物，大米和其他主食中添加补充叶酸，以降低神经管缺损的风险。
- 豆类：许多豆类富含丰富的叶酸，并且拥有低碳水，高蛋白高纤维的健康特性
- 深绿色多叶蔬菜，如菠菜，芦笋，西兰花，孢子甘蓝，卷心菜，菜花，生菜等等
- 水果，如牛油果，柠檬，香蕉，猕猴桃，木瓜，橘子和瓜类水果
- 坚果和种子类食物
- 肝脏
- 鸡蛋
- 海鲜
- 经过叶酸添加的谷物，主食和其他食品
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下面是一篇文章关于7种富含叶酸又健康的营养豆类：
过量摄入的影响
食物中的叶酸的没有限制，但是叶酸补充剂是由上限的，过量的摄入有可能会导致维生素B12缺乏症被掩盖，从而导致病情恶化引起精神混乱，痴呆或者对神经系统造成严重且不可逆转的损害。并且过多的叶酸摄入会导致叶酸在血液中堆积，这会阻止叶酸进入细胞，适得其反。
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叶酸的影响
除了先天性神经管缺损之外，叶酸的不足还可能导致其他的疾病和问题：
- 发生抑郁症的风险更高
- 记忆力和脑功能问题
- 潜在的过敏性疾病的风险更高
- 长期潜在的降低骨密度的风险
- 叶酸缺乏性贫血
- 叶酸缺乏症
叶酸不足的风险人群
- 酗酒：酒精会干扰叶酸的吸收和肝吸收，加速叶酸分解，并增加其肾脏排泄负担
- 孕妇：由于怀孕期间核酸处于合成中，对叶酸的需求增加
- 吸收不良疾病问题的人群
- 患有MTHFR基因突变人群
叶酸缺乏症
叶酸缺乏症并不常见，大多数人可以通过日常的饮食摄入获得足够的叶酸，所以叶酸缺乏症通常和不良的饮食，其他营养缺乏症和吸收不良问题相关，叶酸缺乏症可以通过血清叶酸浓度进行检测。叶酸缺乏症的主要临床征兆：
- 巨幼细胞性贫血，所引起的症状包括无力，疲劳，注意力不集中，易怒，头痛，心悸和呼吸急促。
- 唇部，舌头和口腔粘膜上产生炎症和溃疡
- 皮肤，头发或指甲颜色的变化和色素沉淀
总结
以上就是关于叶酸的摄入量，作用和影响，大家日常也可以多摄入叶酸量较高的食物，特别是蔬菜，豆类这些低碳水的健康食物，毕竟身体好免疫力好才是人生最大的本钱。最后，收藏🌟+关注就是对AJ最大的鼓励和肯定啦！
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