产后肚子松垮垮，腹直肌分离在作祟！教你七招消灭小肚腩

肚子松垮 这四个字简直是产后妈妈的噩梦。穿上怀孕以前的小裙子，还是像怀孕三个月的样子，分分钟就抑郁了好么

今天这篇文章就来跟大家说说产后瘦腹这些事儿！

说到产后肚子大，不得不提到的一个词就是腹直肌分离。那首先就先带大家了解一下什么叫腹直肌分离

上图中左边的我们正常的肚子的肌肉，右边是怀孕过程中的肚子的肌肉。

随着怀孕过程中肚子的不断增大，会把我们的腹肌拉长，两条腹直肌就被迫从腹白线的位置分离了。因为我们的皮肤是有弹性的，所以生完宝宝以后腹部肌肉会慢慢收回来。

这种是最完美的情况，但是现实是，有可能因为种种原因（比如肚子变大太多，皮肤弹性不好），生完宝宝后腹部肌肉没有马上收回，导致肚子皮肤松弛，然后子宫变回正常大小，腹部的赘肉就更加明显，肚子就凸着了。

腹直肌分离带来的影响不仅仅是肚子大，丑，对身体的伤害也不小。

腹部肌肉松弛无力，这样给背的支撑就会变少，再加上生完宝宝难免要抱孩子什么的，相当于本来就脆弱的腰背又要加上负重，这也是很多妈妈产后容易出现下背痛的主要原因！

奉上腹直肌分离的自试方法：

Step 1：首先采用仰卧姿势，屈膝两腿弯曲。

Step 2：露出腹部，左手枕在头后面。右手食指和中指伸出来，位置在肚脐眼上面一点的地方，手指竖直伸进去，身体先呈放松姿态。

Step 3：将上身抬起，能明显感觉到腹肌在挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。

Step 4：用指头来测量分离程度。

一般情况能能插进一个或者两个指头，这种程度的分离是可以自行恢复的，也是正常情况。三指以上的分离就比较严重需要联系复健医生了。

有腹直肌分离问题的话是不能做仰卧起坐，卷腹这种运动的

下面是推荐产后训练腹部还有盆底肌的几个运动，这些运动强度都比较低，就算是平时没什么运动基础的朋友们也可以做。

对了还有一点要提醒大家一下！

顺产的话运动从四到六周可以开始，剖腹产的话，半年以后才可以做腹部运动，如果你做运动的过程中腹部有感觉不是，那还要马上停止，再等等，一直到自己觉得舒服了才可以做运动哦！

ready go go go~~~

第一招 腹式呼吸 Belly Breathing

腹式呼吸好处多多，增大肺活量，最大限度的完成气体交换等等...其实我们从婴儿时期是腹式呼吸的，肺部发育不完全，只能用腹式呼吸法才能吸进足够的氧气。

等我们长大以后，只用浅呼吸就能有足够的氧气，我们就忘记了腹式呼吸法，变成了胸式呼吸。但是殊不知腹式呼吸才是我们最自然最放松的状态

如果你是新手的话，刚开始肯定不适应腹式呼吸，可以先从“鼻吸嘴吐”这个方法，就是先用嘴巴呼气，肚子瘪下去，空气全部吐光。然后再用鼻子呼气，腹部隆起。还不适应的话，可以借助双手，把手放在肚子上，躺平，用手感受肚子上下的起伏。

“鼻吸嘴吐”熟练了以后，就可以换成“鼻吸鼻吐”这个方法了。把肚子想象成一个气球，吐气的时候肚子相当于放气了，就瘪掉了。呼气的时候相当于充气，肚子就鼓起来了，有没有很好理解？！

第一步：用腹式呼吸法把肺部也就是肚子里气全部呼出去，一定要吐的干干静静，吐个四五口，吐到没气吐了为止。

第二步：屏住呼吸，把手按压在小腹上面，也就是肚脐下面的位置。

第三步：吸气用力使小腹鼓起，这时候手还是压在小腹上面，用力感受手被顶起来的感觉，慢慢的不要一次用力过猛。这个过程持续五秒钟。

第四步： 鼓起到顶时，继续憋气，再坚持五秒钟。

第五步：慢慢放松，继续进行下一组

第二招 腹部支撑 Abdominal Bracing

Abdominal Bracing这个是普拉提的动作，这个动作不需要任何的器械。只需要平躺在地上。

要求腹直肌要像一堵墙一样保持持续的紧张，就像是要保护自己的腹部被击打时一样。

 

第三招 骨盆训练 Pelvic Tilt

仰卧姿势，膝盖弯曲，双脚平放在地板上或者支撑在瑜伽球上。用上面的方法支撑腹部。向后倾斜骨盆，将下背部压入地板，在轻轻抬起骨盆一点点。重复这个动作五次之后放松

第四招 船式练核心 Yoga Boat

船式是一个非常经典的，练核心力量的瑜伽动作。好处多多，练习到的部位有小腿，大腿，腰部，膝部这些部位肌肉耐力，效果堪比平板支撑~~~还能提高身体的平衡控制能力！

具体操作方法

Step 1：坐在瑜伽垫上，双腿向前伸直，并拢，双手放于身体两侧，掌心撑地，背部挺直，脊柱向上伸展。

Step 2：屈膝，让脚后跟贴近臀部，做蹲坐式，缓和呼吸，伸展手臂向前平举，与膝盖平行，掌心相对，靠近双膝。吸气时，抬双小腿离地，保持小腿与地面平行，大小腿呈90度。收腹，背部依然挺直。

Step 3：腹核心发力，尝试伸直双腿，身体和双腿呈V状。背部依然挺直。维持这个姿势至少三十秒

Step 4：落下双臂双腿，双手环抱双膝放松。

第五招 海豚式平板支撑 Dolphin Plank

众所周知，平板支撑是经典的虐腹动作，颤抖的肌肉，酸爽的小腹，肉眼可见的效果让超多妹子迷恋平板支撑。下面说的是经典的平板支撑的变形体，好上手好操作。

Step 1：起始姿势是在瑜伽垫上，十指交叉相握，双膝跪地，小臂平贴地面。

Step 2：确保手肘位于肩膀正下方，大臂与地板垂直。双脚慢慢向后走。最后保持双腿、骨盆与肩膀在一条直线上。从骨盆和大腿处开始施力脚跟向后踩，脚趾扎实于地板。

Step 3：最后腹部、脚部，让身体呈现倒V型。十个一组，每天做两组

第六招：瑜伽球平板支撑  Swiss Ball Plank

瑜伽球平板支撑适合进阶版选手。增强核心力量的同时还能增强身体平衡感。

做这个动作的正确方法是

Step 1：起始状态是双手合十，手臂弯曲，并将小臂置于瑜伽上，将大臂和小臂的夹角调整为30-45度，两手臂肘关节的距离约半个肩膀的宽度。屈膝跪地

Step 2：从屈膝状态到平板支撑状态，脚尖着地，挺直背部，并收紧背部肌肉，下沉肩膀，收紧腹部核心肌肉。膝关节可微微弯曲，不用绷得太直。

Step 2：维持这个动作至少三十秒

第七招：侧平板式 Side Plank

侧平板支撑和平板支撑一样，都是用来提升核心力量的不错方式，只是针对点不同！主要是锻炼到的是我们的（脊椎抗侧屈）核心力量，运动中负责侧屈的肌群做等长收缩来防止脊椎侧弯！

除此之外，还可以美化大腿线条。对手臂肩膀线条的塑造也有好处！

 

Step 1：先侧面唐在瑜伽垫上然后用胳膊肘先把上身撑起来，两只脚可以交叉支撑于地面！也可以一只脚搭在另一只脚上。

Step 2：呼气，然后侧抬起髋部，把身体整个撑起来！身体一定要保持笔直直，收紧臀部，不要后拱。伸直手臂，目视指尖。维持三十秒到一分钟。

Step 3：换边重复这个动作

注意臀部不要下沉，不要后拱。身体要成一条直线，不要用脚尖的力量支撑身体，要用腰腹的力量。

写在最后

今天这篇文章就先写到这里，以后再来跟大家分享产后妈妈更多的瘦身经验（我也是跟肥肉斗争了快一年的人了...）

最后的最后别忘了加关注我嘻嘻嘻，然后觉得文章有用的话也别忘了点击一波收藏啊

 

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