收藏级腿部拉伸指南 | 运动防粗腿，改善肌肉腿，美化线条视觉瘦腿，练出女团腿！

感觉全世界99.99%的女生都很在意自己的双腿，各种瘦腿操、瘦腿袜和瘦腿精华等统统安排上！但是用力过猛也不见成效...

其实有时候双腿看起来粗并不是真的胖，可能只是缺乏线条感，而且瘦腿运动过度也很容易变肌肉腿，今天我们就来谈谈瘦腿的另一种方式 — 拉伸。

拉伸不仅是腿部运动后避免肌肉腿的放松必备，还可以拉伸肌肉线条，让双腿在视觉上更加修长匀称。而且拉伸运动时间不长，无需跑跳，姨妈期也能做。每天可能只用15~20分钟，坚持一段时间绝对有惊喜！

这一篇就从小腿到大腿，每一个部位都给大家准备了超全腿部拉伸指南，收藏起来跟着做，练出泫雅同款细长直idol腿不是梦！

小腿拉伸

无需工具/瑜伽垫床上皆可

用时：10min

• 准备动作：双腿微分不要拱背，将一条腿放在手臂中间靠前的位置，并保持平衡。

• 动作一：将腿向前伸直，过程中脚掌和脚趾都要完全贴地，慢慢伸直。如果实在很疼无法保持伸直，可以小幅度弯曲再恢复伸直。

• 动作二：伸直膝盖同时脚尖回勾，让脚掌呈现往上翻转的状态，这时就能感受到小腿肚的绷直；

• 动作三：伸直膝盖同时脚掌往内侧下压，注意此时脚趾是打开伸展的，这时小腿外侧会觉得很紧绷；

• 动作四：和上个动作一样，伸直膝盖同时脚掌往内侧下压，注意此时的脚掌内扣，脚趾缩起来的状态，这时候小腿外侧会更加酸爽；

• 动作五：脚掌放松脚跟触地，同时用手也把脚掌往身体外侧下压，此时小腿内侧就会感受到拉伸。 

划重点：

每个动作坚持10秒，共5个动作，左右腿各一套一共用时约十分钟。这套动作是一个循序渐进的过程，每一个动作都是之前的加强升级版。是重点针对小腿各个部位的拉伸，对萝卜腿和肌肉腿和小腿水肿很有效果。

大腿拉伸

无需工具/瑜伽垫床上皆可

用时：视具体部位而定

大腿前侧

• 准备动作：双腿分开约一拳的空隙，跪坐在瑜伽垫上；

• 之后将一条腿向前跨步弯曲，小腿和地面垂直膝盖不要超过脚尖。

• 动作一：将弯曲的腿伸直重心后移，双手香撑掌向上伸展，胯部下沉，保持腹部收紧，缓慢呼吸伸展，保持5秒。

• 之后保持上半身平衡，将伸直的腿恢复到弓步拉伸的状态，此时整条大腿前侧就会有牵拉感，保持5秒。

• 动作二：保持动作一的结束姿势，外侧的一只手触地，另一只手外倾拉伸，此时侧腰和大腿根部都很有感觉，保持10秒。

• 动作三：保持伸手臂拉伸的状态，然后保持下半身平衡，将伸直的手臂打圈进一步拉伸，这是侧腰和腿根的感觉加倍。

• 动作四：将前面腿的脚掌向外打开约45°，抬起后脚用外侧的手抓住，并将身体转向后脚的位置，

• 这个动作如果做起来很困难，可以缩小幅度，但要记得保持背部挺直，以及前腿的膝盖不要超过脚尖，这个动作就是两条腿的前侧都有爆炸的感觉。

• 动作五：最后将前腿回收在身前弯曲放平，双手向上伸展，保持背部挺直和腹部的收紧。

划重点：

这一part就是针对大腿前侧的魔鬼训练，对大腿前侧突出侧面显胖的腿型很有帮助，也可以放松腰部，修饰腰部线条。

大腿后侧

• 动作一：双腿伸直并拢坐下，保持臀部紧贴地面背部挺直收紧核心，将脚尖绷直向下压，保持10秒；

• 动作二：将一条腿收回向内弯曲苹方，将伸直的腿脚尖绷直做打圈的运动，此时大腿后侧连着臀部的位置就会有拉伸感。

• 动作三：用双手抱住伸直的腿的脚，缓缓抬高至90度，保持背部挺直和腹部收紧，此时大腿后侧根部就很有拉伸感，

•  柔韧性好的同学可以加大难度，将腿慢慢伸直用头部去贴近伸直的腿，注意不要含胸弓背。

划重点：

在做瘦腿训练的时候会很大程度的借助臀部的力量，所以对于大腿后侧和相连的臀部的拉伸就很重要，好好拉伸不仅能放松肌肉避免半身不遂，还能长腿提臀。

大腿内侧

• 动作一：盘腿让双脚脚心相对，双手缓慢向前伸，让上半身相贴腿部，此时臀部和大腿根部贴紧地面，保持背部挺直。

• 动作二：一条腿保持原动作，另一条腿伸直脚尖向上，同时上半身向前拉伸下压胯部。

• 动作三：起身一条腿弯曲下蹲，一条腿伸直下压，保持脚尖朝上，注意弯曲的腿膝盖不要超过脚尖。

大腿内侧的拉伸对肢体的柔软度和协调度都很有帮助，每个动作坚持15秒，左右各一次，经常拉伸不做钢铁战士。

泡沫轴拉伸

最后一部分是运用泡沫轴的拉伸放松，好处在于没有复杂的动作，基本就是哪里想放松就滚哪里，效果同样酸爽，滚完一身轻松。

• 动作一：双手后撑，抬起一条腿将小腿放在泡沫轴上前后滚动，另一条腿自然弯曲支撑身体，做完一边则换腿。

•  之后双腿一起放在泡沫轴，保持平衡左右按压滚动

• 动作二：双腿放在泡沫轴上，前后滚动按摩大腿后侧和股根的位置。

•  之后抬起一条腿，像跷二郎腿的姿势，重点按摩臀部，然后换边换腿。

• 动作三：趴下后将泡沫轴固定在大腿内侧的位置，用内侧的肉去滚动挤压泡沫轴，注意身体的中心放在和泡沫轴接触的那条腿上。

• 动作四：下半身侧身，将泡沫轴垫在下方的腿上前后挤压滚动大腿外侧。

• 动作五：面朝下有点像平板支撑的动作，将泡沫轴放在下方前后滚动，按摩大腿前侧，注意不要塌腰，身体保持水平。

今天的超全收藏级腿部拉伸手册到这里就结束啦！！！

最后想告诉大家，拉伸并不能一步登天，一开始没办法达到标准动作也不要灰心和放弃，量力而行，每天都比前一天进步一点点就很好了。最后大家注意要根据自身的情况合理拉伸，不要硬是挑战极限，保护自己不要受伤才是王道！！！

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