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 生酮饮食丨扒一扒时下最火的Keto Diet减肥法

生酮饮食丨扒一扒时下最火的Keto Diet减肥法

君君的厨房
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6314 浏览 04-13 更新 01-04 发布

Keto Diet究竟是啥?

Keto Diet这个概念,相信很多小伙伴们都听说过。这个是前两年兴起的一个靠饮食来达到减重减脂的模式。Keto是Ketogenic的简称,至于中文嘛,我还特意上网google了一下,原来叫“生酮”。别问我中文啥意思,因为我也不知道为啥翻译成这个晦涩难懂的词(至少对我这个理科生来说是这样的)。但是呢,keto diet的核心内容就是要“低碳水,高脂肪,中蛋白”的饮食搭配。这样的饮食搭配可以让我们体内的新陈代谢进入到一个被称为ketosis(酮症)的状态。在这个状态下,由于我们减少了碳水(或者说是糖分)的摄入,原本应该有碳水提供能量的部分显然已经不够了,所以此刻,我们的身体会自主调动体内的脂肪来功能。从而达到燃烧脂肪,“减肥”的效果。

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Keto Diet如何实现减肥?

我们的身体需要三大物质来供能:碳水、蛋白质、和脂肪。

碳水是我们首要的供能单位,碳水化合物,就是我们日常吃的糖啊淀粉类的东西,比较多的有米饭面包啊,水果啊,还有万恶的零食们。碳水的摄入,能够让我们的血糖增加,也就导致了胰岛素水平要升高,在胰岛素的作用下,吃进来的这些东西被转变成葡萄糖,血液中的葡萄糖会被带到各个细胞来供给我们日常生活所消耗的能量。

蛋白质是我们人体主要来形成肌肉和组织的物质。在一定情况下,蛋白质也可以被转化成葡萄糖来供能。

当碳水化合物摄入量不够时,我们的身体就会依靠脂肪来供给能量。这也是Keto Diet减肥的理论支持。Keto Diet强迫我们少摄入碳水,强制性的让脂肪成为我们主要的供能单位,而不再依靠葡萄糖。这个机制就叫做Ketosis。

高脂肪和始终的蛋白质的摄入能够让我们有果腹感,这也就从另一方面大大的减少了一天当中进食的频率与总量(说白了,就是减少卡路里的总摄入)。试想一下,一顿大油吃下去,我反正是短时间内不会有任何胃口吃任何东西了。。。腻都腻够了。。。

Keto Diet饮食结构比例(5:25:70)

最常见的Keto Diet规定,我们摄入的卡路里当中要有70%来源于脂肪,25%来源于蛋白质,而只有5%来自于碳水化合物。当然了,这一切都是基于我们每天需要摄入多少卡路里来计算的。

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这个比例看着简单,但是实际操作起来还不是很容易。举个例子,你吃一个水煮蛋,首先他有卡路里,其次,它里面有脂肪、有蛋白质,也有碳水化合物。咋分?在这里给大家推荐一款app。我是美国的apple store下载的, 叫Carb Manager。

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网页版和手机app都有。免费下载,也有premium账号级别,可能一年$39.99吧。倒也不是特别贵,还能接受。花钱与免费最大的差别就在于,花钱的这个plan能够帮你形成很多分析的曲线。还可以根据你每天记录的体重的变化来随时调整你的碳水、蛋白和脂肪的摄入量。免费的版本适用于初期接触Keto Diet的小伙伴们,因为他能够帮你把常见食物给分解开来记录他们的各个Macro的含量。Carb Manager有一个相对强大的数据库,里面记录了很多美国市面上的食材的成分。我们也可以通过扫描条形码来识别这个产品,并且添加到我们的饮食计划当中。可以说是真的很好用,会上瘾的。这就是我自己使用的一个例子。

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Carb Manager中一开始就会让用户自己选择你想要执行哪种Keto Diet。Keto Diet种类有很多,有普通的(5:25:70),就是上文我提到的这种。也有相对高蛋白的Keto Diet(5:35:70)。也有比较极端的,比如零碳水的Keto Diet(0:25:75),等等。大家到时候可以根据自身的条件进行选择。

Keto Diet的利与弊

先从好处说起,要不一会儿说到弊端我会哭的。。。太难了。。。

Keto Diet的好处多多,下面是几个大家公认的优点:

  1. 对于以前没有掌控过碳水摄入量的小伙伴们来说,初期的减重效果绝对是杠杠的。刷刷的掉秤啊!两年前,我第一次尝试停掉部分直接碳水摄入(就是不吃主食),一周腰围缩小了8cm。。。没骗你哦。。。我和我的小伙伴都惊呆了。。。
  2. Keto Diet对于某些人来说,简直不要太美好,又能减肥,又能吃自己爱吃的东西。比如:牛油果、培根、芝士,和各种肉。肉食动物来了解一下呗?!
  3. Keto Diet在短期来看,有助于降低血糖、血脂以及血压。
  4. 一些遵循Keto Diet的小伙伴们反应,他们的思路更清晰,人更清爽,精神也足。最重要的是,不会饿。。。就问你早餐塞半个牛油果,一个鸡蛋,还有两条厚切培根,一杯咖啡加黄油,你吃你饿不饿???
  5. Keto Diet是个排毒的好机会。因为这个饮食计划杜绝了一切有添加糖的食物。我们的皮肤啊,状态啊都会得到明显的改善。所谓的断糖嘛!
  6. 据说,Keto Diet对于部分疾病有很大的缓解作用。其中最出名的就是癫痫。

至于Keto Diet的缺点嘛,来听我给你聊聊我的血泪史:

  1. 准备一日三餐太难了。首先,你要知道哪些是Keto Friendly,那些是需要杜绝的食物。其次,你需要按照你的卡路里摄入合理的分配一日三餐。第三,不管你会不会做饭,咱总不能天天水煮青菜吧,单反加点儿酱油啊、烧烤料啊啥的都要记录进去。一个一个tbsp的算。像我做杯牛油果奶昔,以前拿着牛奶往里倒,现在可好,拿量杯比着。。。可可粉要拿勺子量。。。炒个菜,要拿厨房秤称是多少克,或者是多少oz。。。就问你难不难。。。所以也正因为这一点,很多人坚持不下来。也就不会有明显的成效。
  2. Keto Diet不好衡量。由于Ketosis是个体内自动开始的机制,我们没有很直接的方式来判断,它啥时候能开始。换句话说,想要真正开启Ketosis需要时间,即便我们按照5:25:70来执行,也不可能当天见效的。我们的身体要把之前遗留下来的碳水先消耗掉,才能转为靠脂肪供能。所以就需要我们随时监测自己的Ketosis水平。我就用的最常见的尿液检测方法。市面上有很多不同品牌的试纸(Keto Urine Test Strips),价格都不贵。可以买一瓶回来天天测。我头2-3天压根儿没有进入Ketoosis,所以试纸显示都是negative。等到了第4-5,我的就已经能达到中等偏上的水平了。
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  3.  缺少微量元素。为了达到低碳水的标准,Keto Diet中排除了95%以上的水果。。。苹果啊、橙子啊、香蕉啊统统是需要杜绝的。这些微量元素只能靠supplement来补充了。而且由于缺少碳水化合物中纤维的摄入,便秘确实是Keto Diet的一个弊端。但也不是无解。我的做法是,大量喝水。多吃高纤维的蔬菜,比如芦笋啊,芹菜啊之类的。或者就是靠supplement来补充纤维。
  4. Keto Diet是一个很严格的饮食结构。我们不光要在量上达标,各需要在质上满足。比如,牛奶就是一大忌;糖,不用说了,肯定是不行的;各种bakery,只能问问味儿了。。。但是,随着Keto Diet越来越普及,市面上有越来越多的Keto Friendly产品出现。比如coconut milk或者almond milk可以代替牛奶;Stevia和罗汉果的代糖可以替代糖;比如0g net carb的面包(很神奇的存在,我也是今天才发现的,激动的要哭了。。。)等等。错误的摄入了任何一种,都会导致Keto Diet失败。。。
  5. 最后一个也是最让人无法忍受的一个就是Keto Flu。Keto Flu是一种在Keto Diet初期会产生的一种类似于流感症状的反应。由于我们切断了大量碳水的摄入,供能一下减少。身体肯定会受不了的。所以这一阶段,小伙伴们会经历头疼、无力、嗜睡、浑身肌肉酸疼等症状(听起来都有点儿像COVID-19了。。。还好副作用没有发烧这一症状。。。)。我当时是靠Advil硬撑过了头4天。。。第5天就开始感叹,生活真美好。。。持续大概1-2周不等。大家可以体验一把。

何时可以开始Cheat Day?

Ketosis的进入是需要时间的。一旦一天摄入了多余规定的碳水,那么在初期的小伙伴们会被立马踢出Ketosis。然后我们还得从头再来。。。但是这并不表示我们从此这辈子再也与零食啥的无缘。Keto Diet中后期,当我们进入Ketosis并且维持在一个相对稳定的阶段。我们的身体就已经是Keto adapted或者fat adapted了。啥意思呢?这么说吧,通过尿液试纸检测,我们如果发现自己已经成功的迈进了Keto Diet的门槛,值得庆贺,但是也需要继续保持警惕。因为非常有可能,一个疏忽我们就被踢出来了。在这个阶段,虽然激发了Ketosis,但是我们的身体还是会优先选择靠葡萄糖来供能,当葡萄糖不足时,我们才会启动脂肪供能。这个阶段会发生我们上文提到的Keto Flu的状况。随着身体不断的适应,我们渐渐的开始体会到Keto Diet带给我们的好处,比如身体轻盈了,体重开始下降了,头脑清晰了,也不会过多的馋零食啊甜品了。再随着时间的推移,我们会慢慢发现,体能上来了,经历了大量运动,我们的体能恢复很快,或者说耐力增加了。此刻,我们可以说自己达到了Keto adapted的一个状态。

当我们进入了Keto adapted的状态后,可以考虑cheat meal或者treat meal了。也不用过分担心一顿或者一天的放纵会让自己前功尽弃。只要我们的身体已经进入稳定期,那么即便我们偶尔摄入过量的碳水,也会被很快的拉回到Ketosis的装填。但是同样的事情如果发生在non-keto adapted的阶段,那对不起了,you are out!!!重新再来吧。。。

一点小的帮助

之前在网上看了一个作者写的关于Keto Diet Cheat Day的文章,他里面说,最好还是不要cheat,keto diet也没有怎么亏待你不是?不是都让你吃培根了嘛?还有啥不满意的?!一看就是个培根狂热粉丝!哈哈哈哈哈。不过里面也到过,life is hard。如果Keto Diet你准备的每一餐不合胃口,那会让这个diet的执行难上加难。所以我给大家提供一些能够提升幸福感的Keto Diet好物。让饮食从此不再单调和无味。

  1. 调味料组:不管什么餐,中餐也好,西餐也罢。味道不能少。我反正是吃不了水煮清餐,水煮鸡胸肉。。。我从Primal Kitchen家找到了大量的keto friendly调味料。都可以替代常规产品的,而且味道都还不错。
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    上图从左到右分别为:番茄酱替代品,照烧酱替代品,沙拉酱替代品,烧烤酱替代品,黄芥末,酱油替代品(这个绝了,比酱油味道好!强推!)还有柠檬黑胡椒(这个洒在鸡蛋或者牛油果上没得说!几口就解决了!)Primal Kitchen还有很多其他的产品,包括魔芋拉面、魔芋意面甚至魔芋米饭。我订的还没到货,没办法晒。。。

  2. 零食组:总有那么几天,嘴欠管不住,想要吃零食。来来来,三款最常见的keto friendly零食送给你,全部来自于Costco。

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    炸猪排,太经典的一个0碳水的零食。最右边的是parmesan cheese烤出来的小脆饼。果然够占地方。。。我吃了9片,已经不行了。。。中间那个nut granola适合早餐,配上keto friendly的coconut milk,一顿早饭就解决了。

  3.  奶制品组: 你想要的奶油啊、奶啊,甚至冰棍啊都在这里!左边两个出自WholeFoods,右边那个是Costco的。口味真不错啊!巧克力味道香极了!

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  4. 面包组:谁说Keto Diet就不能吃面包和Pancake?错错错!还是可以的。左边这个面包居然是0碳水。简直了,真的是震惊了。两个都来自与Costco。

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  5.  便当组:如果有那么几天,你真的是不想做饭了,想要吃点儿现成的。那么欢迎使用Factor家的Keto便当。对于新用户来说$7-8一份的价格真心不错了。味道啊,食材啊都相当讲究。他家还有奶昔,可以当零食来喝,不过味道嘛,不好说。。。我反正不喜欢。。。
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写在最后:

有一点需要注意,Keto Diet统计的不是Total Carb,我们最后算的5%是Net Carb哦。计算公式如图所示。大家在看产品背后营养成分表的时候要注意一下,要不可太累心了。。。没啥能吃的了。

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希望这篇文章对于一些想尝试Keto Diet的小伙伴有些帮助。欢迎大家留言来相互交流啊!

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